La course à pied demande de
déplacer le corps à chaque foulée. Plus un coureur est lourd, plus il dépense
de calories mais moins il court vite. En outre, avec un surpoids important, le
geste du coureur est modifié. Il devient moins efficace car ce surpoids
sollicite davantage les articulations et les tendons.
Ainsi, tout kilo superflu est
préjudiciable. Le surpoids est l’ennemi du coureur à pied.
Il convient de garder à
l’esprit que :
Le corps humain est constitué
de :
Ø
La
masse maigre constituée des muscles, sang, os et eau.
Cette masse n’est pas à diminuer si l’on
ne veut pas observer une baisse des capacités athlétiques et une altération de
la santé.
Ø
La
masse grasse que le coureur essayera de
limiter au maximum.
N’oublions pas également que
l’hérédité intervient dans la faculté
d’un individu à être mince ou au contraire à porter quelques kilos de trop.
Généralement, le coureur de
longues distances a un rapport poids taille plus grand que chez l'ensemble des
spécialistes des autres disciplines et des sédentaires.
Il y a plusieurs façons de connaître si votre poids est
correct :
P = (T – 100) – (P –
10)
P =
poids
T = taille
P= (T – 100) – (T –
150)
a
a =
4 pour l'homme, 2 pour la femme
La
mesure des plis, qui permettent de calculer assez précisément le taux de
graisses corporelles. C’est le médecin du sport qui effectue cette
manipulation.
On parlera dans ce cas de poids
de forme plutôt
que de poids idéal. C’est le critère le plus important dans la détermination du
poids qu’il vous faut en tant que coureur.
A quoi correspond ce poids
de forme?
Le poids de forme est le poids
où l'on se sent bien, sans gêne particulière lorsque l'on court, où l'on
réalise ses meilleures performances
pour ceux qui pratiquent la compétition.
La connaissance de son poids de forme nécessite donc une
connaissance de soi acquise par l'observation au cours de sa pratique sportive.
En
cela la tenue d’un
carnet d’entraînement sur lequel vous notez vos
sensations et portez régulièrement votre poids peut vous aider.
deux cas sont à examiner :
Ø Ceux
qui ont un surpoids trop important : avant de vous mettre à la course à
pied, pensez d’abord à maigrir à l’aide
d’un régime hypocalorique et sous contrôle d’un diététicien. En effet, votre
surpoids peut vous poser des problèmes d’ordre cardio-vasculaires et être à
l’origine de nombreuses altérations tendineuses, musculaires, morpho-statiques.
Dès que votre médecin
vous en donnera l’autorisation, mettez-vous à la course à pied progressivement
en rééquilibrant votre alimentation.
Ø Ceux qui ont juste quelques kilos superflus par rapport à
leur poids de forme : gardez à l’esprit que le seul
fait de courir plus ne vous permettra pas de maigrir. Il faudra associer un
petit régime hypocalorique.
C’est en fait l’association alimentation entraînement qui est
importante pour vous.
Il s’agit de privilégier certaines formes
d’entraînement qui contribueront le mieux à la mobilisation de vos réserves de
graisses ?
Les
sorties longues à intensités modérées vous aideront dans ce sens car ce sont les graisses
qui sont utilisées à ces faibles allures, et non votre glycogène (qui est le
carburant de qualité du coureur de longues distances).
Mais ces sorties présentent un inconvénient majeur :
Ø
Pour
brûler une quantité significative de graisses, il faudrait courir plus de 1h30,
ce qui peut occasionner blessures et fatigue,
Ø
surtout
si l’on répète trop souvent ce genre de séance.
Pour gommer cet
inconvénient, il existe une solution.
Il s’agit des séances à allure modérée à jeun ( le moment où vous débutez ces séances correspond sur
le plan physiologique à 90 minutes de course). Un footing par semaine de ce
type d’une durée de 45 minutes à 1h maximum à une allure de 70% de votre VMA
suffit en général à affûter votre poids en quelques semaines.
Mais quelques précautions
s’imposent :
Ø
Prévoir
une boisson ou un aliment énergétique pour éviter les risques d’hypoglycémie.
Ø
Consommer
une bonne quantité de glucides la veille au soir.
Ø
Consommer
un petit déjeuner équilibré en revenant de votre séance mais sans exagérer.
En
outre, sachez que ces séances sont difficiles à supporter sur le plan
psychologique. Placez-les à un moment dans la semaine où vos activités
professionnelles n’occasionnent pas trop de stress.