LES CARBURANTS DU MUSCLE

glucides, lipides, protides

Pour fonctionner, les muscles utilisent des mélanges qui se composent de glucides, de lipides et de protides. Les deux premières catégories ont une fonction énergétique importante, la dernière catégorie joue plutôt un rôle bâtisseur et contribue très peu à apporter de l’énergie aux muscles. C’est parce que ces trois catégories sont prépondérantes dans notre ration alimentaire qu’elles ont pris le nom de macro nutriments. Ce chapitre abordera très sommairement un descriptif de ces catégories d’aliments et du rôle qu’elles jouent dans notre alimentation.

Vous trouverez en espace adhérent des précisions plus pratiques qui vous permettront d’orienter efficacement votre alimentation.

Les glucides

On les appelle aussi « sucres » ou plus rarement « hydrates de carbone ». Ce sont eux qui fournissent la plus grande partie en énergie.

on distingue:

• Les sucres à assimilation rapide encore appelés glucides simples. Le sucre passe rapidement et directement dans le sang. Ce sont les fruits, sucre, gâteaux, glaces, confitures, miel, chocolat, sodas, etc...Ils sont sensés amener des caries dentaires, favoriser la prise de poids, surtout chez les individus sédentaires mais ils ne sont pas dépourvus d’intérêt dans certains cas ( à l’arrivée d’une compétition par exemple).

• Les sucres lents (glucides complexes) qui subissent une transformation avant de passer dans le sang. Ces sucres vont se stocker sous forme d'amidon, de glycogène. On les trouve dans les farines, les semoules, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales, les légumes secs. Ce sont ces sucres qui sont indispensables au coureur. Ces glucides, même pris en quantité abondante, ne font pas grossir un sportif s’entraînant régulièrement. Ils doivent être consommés quotidiennement en plusieurs prises dans la journée.

A l’approche d’une compétition, l’adoption d’une alimentation plus riche en glucides dans les 3 derniers jours est indiquée. Ces glucides vont se stocker dans deux endroits bien distincts :

- d’une part dans les muscles et il est à noter que le type d’activité physique réalisée interviendra dans l’épuisement du glycogène propre aux muscles utilisés. Cela signifie que un coureur à pied utilisera le glycogène stocké dans les muscles des jambes et non celui basé dans les muscles des bras.

- D’autre part, le glycogène se stocke au niveau du foie où il servira à réguler la glycémie. Il alimentera l’ensemble de l’organisme.

Mais en période d’entraînement également, il est important de conserver une alimentation riche en glucides car si l’on n’en fournit pas assez entre les séances, le stock de réserves baisse progressivement. Les besoins en glucides dépendent de l’activité réalisée, c’est à dire de la «  charge d’entraînement ».

L’index glycémique 

La classification entre sucres lents et sucres rapides peut paraître de nos jours trop schématique. Une nouvelle notion (en fait depuis les années 1985 environ) est apparue avec les études mettant en relation l’ingestion de tel ou tel aliment avec l’élévation de la glycémie. Les chercheurs se sont aperçus que certains aliments classés parmi les sucres lents se comportent parfois comme des sucres rapides et vice versa. Ils ont alors attribué l’index 100 au glucose avalé pur, choisi car il est assimilé très vite par l’organisme et augmente rapidement la glycémie.. Ils ont ensuite comparé les autres aliments à ce dernier et ont attribué une valeur à chacun d’entre eux.

Plus l’index se rapproche de 100 plus le sucre de l’aliment est rapide, plus il est proche de 0 plus il est lent.

Les lipides

Les réserves corporelles

Chaque individu possède des réserves qui lui sont propres en fonction de son bagage génétique. En effet, chacun d’entre nous possède une adiposité minimale dont la nature nous a dotés. Par ailleurs, les femmes possèdent plus de réserves que les hommes. Un médecin peut mesurer le taux de masse grasse par la mesure des plis cutanés.

Les lipides corporels se rangent en deux catégories :

Ø Les lipides constitutifs qui se situent dans le cœur, les poumons, le foie, la moelle osseuse et qui sont indispensables.

Ø Les graisses de réserve que l’on cherche à limiter. Les sportifs sont moins enclins à posséder trop de graisses de réserve. Une surcharge pondérale a des conséquences sur la réalisation des performances mais expose aussi les tendons et les articulations.

La pratique d’un sport d’endurance aide à se maintenir à un niveau d’adiposité minimale grâce à une alimentation équilibrée qui va limiter les « entrées » et à une dépense supérieure à celle des sédentaires qui va aider à brûler davantage de graisses.

Les lipides alimentaires 

Le monde des lipides est d’une extrême complexité, et seuls les spécialistes s’y retrouvent.

Les lipides constituent les corps gras alimentaires.

Chimiquement parlant, les lipides sont constitués de carbone, d’oxygène et d’hydrogène, comme les glucides.

Toutes sortes de lipides existent dans nos aliments. On range cependant les substances en deux catégories :

- celles qui sont solubles dans l’eau (hydrophiles)

- Celles qui sont insolubles dans l’eau et solubles dans l’huile (appelées hydrophobes ou encore lipophiles). Ils en existent de multiples familles dont la très connue famille des triglycérides

Un acide gras est la molécule lipidique de base. Il existe de multiples acides gras dont certains peuvent s’assembler. Certains servent à fournir de l’énergie et l’organisme peut les mettre en réserve

D’autres acides gras ne peuvent pas être fabriquer par le corps. On parle alors d’acides gras essentiels (encore appelés acides gras poly-insaturés). Sans ces acides gras, la vie est impossible. Ils ne sont pas principalement fournisseurs d’énergie.

Deux familles existent :

Ø les omégas 3 d’origine marine (on les trouve dans les poissons gras)

Ø les omégas 6 d’origine végétale (on les trouve dans les huiles).

Ces acides gras essentiels ont une importance considérable. Les omégas 6, par exemple, interviennent dans le développement du cerveau. Les acides essentiels ont bien d’autres fonctions ( fonctions sexuelles, de reproduction, de protection des globules rouges, etc..)

Une notion importante dans la connaissance des acides gras est celle de saturation et d’insaturation :

· les acides gras saturés sont généralement les graisses dangereuses car ce sont celles qui obstruent les artères lorsque leur consommation est trop importante. Mais cela ne veut pas dire qu’ils doivent être éliminés totalement de l’alimentation. Ils ont d’autres qualités.

· Les acides gras insaturés sont les bonnes graisses.

A prendre en compte : d’un point de vue pratique, l’absorption simultanée de sucres « rapides » et de graisses favorise la formation des graisses de réserves.

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Les protides

Pour le coureur à pied l’importance accordée aux protides peut sembler secondaire car, sur le plan énergétique, ils jouent un rôle mineur mais ils sont cependant essentiels en ce qui concerne la construction, l’entretien et le renouvellement des tissus.

Le mot protide est un terme général. Il englobe les protéines mais aussi les produits de dégradation de ces protéines : peptones, polypeptides et acides aminés qualifiés d’essentiels du fait que l’organisme ne sait pas les fabriquer. Le déficit de l’un des acides aminés essentiels peut entraîner des dysfonctionnements dans les défenses immunitaires, le transport de l’oxygène, l’entretien de la masse musculaire. On comprend là l’importance même pour le coureur à pied de l’ingestion journalière en quantité et en qualité d’une ration protèidique

Les protéines proviennent d’une part de notre alimentation. D’autre part, nos tissus en effectuent la synthèse ( à l’exception des acides aminés essentiels évoqués plus haut). Tous les jours, une partie d’entre elles se renouvelle.

Pratiquement, quelles sont les sources alimentaires de protides qualitativement idéales :

On peut citer en premier lieu le blanc d’œuf dont l’ovalbumine fournit l’ensemble des acides aminés essentiels,

puis les chairs animales et les laitages.

Les végétaux (céréales ou légumes secs) présentent des déficits mais on pourra reconstituer l’ensemble des acides aminés essentiels en associant par exemple des légumes secs et des céréales ou laitages et céréales.

Certains acides aminés particuliers présentent des intérêts pratiques :

Citons par exemple les « acides aminés ramifiés » qui activent la synthèse protéique et dont la prise combinée à des glucides avant une séance traumatisante sur le plan musculaire préservera cette masse musculaire.