LES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Nous avons examiné les différentes méthodes pour s’entraîner (fiche 1).

Nous avons montré l’importance de se tester régulièrement et présenté les différents tests pour connaître sa VMA (fiche 2).

Voici maintenant comment utiliser cette VMA : ce chapitre est consacré aux allures d’entraînement.

Un entraînement bien mené est un entraînement qui impose au coureur de varier les allures. En d’autres termes, il ne faut pas courir toujours à la même allure pour progresser.

Le tableau ci-après présente les différentes capacités physiologiques sollicitées en fonction de des allures d’entraînement (pourcentages VMA et pourcentages Fréquence Cardiaque).

 

% moyen de la

VMA

% moyen de la

FCM

Type d’effort et caractéristiques des exercices
Répercussions

 

 

< 50

 

 

< 65

 

Récupération passive

Activités de la vie de tous les jours, marche

 

  • permet au corps de se reposer des fatigues de l’entraînement et des compétitions

 

 

50 à 55

 

 

65 à 70

 

Récupération active

Période de courses limitées

 

  • après un exercice intense
  • permet au corps de se reposer des fatigues de l’entraînement et des compétitions

 

 

65 à 69

 

 

71 à 79

 

Echauffement, Footings

Durées susceptibles d’être maintenues longtemps

 

  • peu d’amélioration des capacités aérobies

 

 

70 à 79

 

 

80 à 89

 

Footings, sorties longues

Longues durées, courses continues type course de fond

 

  • développement efficace de l’endurance aérobie

 

 

80 à 89

 

 

90 à 97

Courses par intervalles longs (1000, 2000, 3000m)

Récupération de l’ordre de 2 à 5 mn

Ou course en continu

( 20, 30, 40 mn avec des pauses de 2 à 3 mn si le besoin s’en fait sentir)

 

  • développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un % élevé de la VMA

 

 

90 à 100

 

 

98 à FCM

 

Amélioration VMA

Courses par intervalles moyens ( 400, 500 m) par 8 à 15 fois, récupération de l’ordre de 45 s à 1 mn

 

 

  • développement de la VMA

 

 

> 100 jusque 110

 

 

FCM

 

Amélioration VMA

Courses par intervalles courts de type 15X15, 30X30, 100m, 200m, 300m

 

 

  • développement de la VMA

 

Une indispensable allure d’entraînement : Le repos

 

 L’entraînement consiste à apprendre au corps à supporter des charges d’entraînement de plus en plus lourdes. Pour que ce dernier puisse s’adapter, il faut lui permettre  de se régénérer.

Si, de plus, le coureur dispute trop de compétitions courues à chaque fois au maximum des ses possibilités, inéluctablement, à un moment ou à un autre, il constatera une baisse des performances,  une baisse de la condition physique générale ( blessures, maladies, carences, etc ... ), une démotivation pour la course à pied.

La fatigue chronique dans laquelle il a sombré le fait entrer dans un cercle vicieux d’où il est d’autant plus difficile de sortir que, bien souvent, il ne s’en rend pas compte:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 


Pour lui, il n'a pas de résultats parce qu'il ne s'entraîne pas assez. D'où la tentation d'en faire plus, alors qu'il lui faut un programme allégé.

 

symptômes de la fatigue chronique:

 

IL Y A LA NECESSITE  DE S'AMENAGER DES MOMENTS DE RECUPERATION

 

On trouvera ces moments de récupération:

·        dans la semaine ( les jours de repos complets, les footings de régénération ou de relâchement)

·        durant le plan d'entraînement (phases de relâchement et de régénération)

·        dans l'année ( la coupure annuelle de 2 à 3 semaines qui signifie une pratique d'autres activités physiques comme la marche, le vélo de balade, la natation, etc ... Ce peut être aussi un arrêt total si la fatigue ressentie est trop importante).

Le danger de voir le coureur sombrer dans une fatigue chronique doit l’inciter  à  être à l’écoute de son corps. Pratiquement, il peut être conseillé de :

·         prendre le pouls le matin au réveil au moins une fois par semaine: s'il est anormalement élevé, il peut signifier une fatigue passagère ou chronique (ou les prémices d'une maladie infectieuse).

·        ne pas hésiter à remplacer une séance dure par un footing léger ou à différer la séance si l'on se sent trop fatigué (tenir compte de ses rythmes professionnels).

·        Ne pas négliger les petites douleurs musculaires ou tendineuses dont l’évolution est à surveiller.

·        Faire pratiquer une à deux prises de sang par an.

 

 

Les footings: (intensité. Voir tableau).

 

o       Footings de relâchement et de régénération :

 

Ces footings vont permettre au corps de se reposer avant et après une compétition ou une séance dure. L’importance de ces footings est capitale.

 

Les footings de relâchement se pratiquent les jours qui précèdent une compétition ou une séance dure. Les footings de récupération (encore appelés de régénération) se pratiquent les jours qui suivent. Leurs intensités sont identiques. Seule, la terminologie change.

 

A noter : les footings de relâchement et de régénération sont très souvent courus trop rapidement.

 

 

Ils se courent à une intensité comprise entre 70 et 79% de la VMA. Ils vont développer efficacement l’ endurance (c’est à dire votre capacité à courir longtemps).

 

C’est à cette intensité que s’effectue la sortie longue

 

 

 

La sortie longue (SL)

 

L’objectif de cette séance est d’habituer l’organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique que sur le plan énergétique, mais aussi à entraîner le corps à consommer les graisses comme carburant de l’effort.

 

Sa durée diffère en fonction de l'objectif fixé: en moyenne

·     environ l h à I h I5 pour le 10 kms ( moins importante que pour un marathon ou un ultra, cette séance favorise quand même la vascularisation). Même durée pour la course de loisir.

·     jusqu'à l h 30 maxi pour le semi

·     jusqu'à 2 h – 2 h 15 pour le marathon

·       3 h maxi pour les ultras (100 kms, 24h, etc ... ).Le travail aérobie pourra être complété par la pratique d'activités pluridisciplinaires ( course + vélo, natation +  course, etc ...)

 

 

 

réussir sa Sortie Longue:

 

·        apport glucidique important la veille et le lendemain

·        boire régulièrement toutes  30 minutes environ au-delà d’une heure l'équivalent d'un petit gobelet d'eau légèrement sucrée (ou uniquement de l’eau pour ceux qui ne supportent pas l’eau sucrée) ou d’une boisson glucosée. On peut même prendre des ravitaillements solides pour les sorties longues en vue de marathon ou d’ultra. La sortie longue est aussi utilisée pour tester son ravitaillement de compétition (on ne fait jamais d’essai lors d’une compétition).

·        ne pas hésiter à réduire la séance si les conditions l'exigent ( fatigue trop importante survenant en cours de séance, conditions atmosphériques trop difficiles, etc.. .)

 

La Vitesse Spécifique (V Sp):

 

Elle signifie vitesse obtenue en fonction de l'objectif chronométrique (exemple : objectif sur 10 km = 40 minutes. Vitesse Spécifique = 4 minute au kilomètre).

Elle diffère donc en fonction de la longueur de l'épreuve.

 

Le travail de la Vitesse Spécifique permet :

 

réussir sa séance de Vitesse Spécifique:

 

 

 

 

A titre indicatif, voici les pourcentages qui peuvent être tenus en compétition en fonction de la distance choisie. Ce tableau peut  vous aider à cerner les objectifs chronométriques sur une distance :

                                                                                                                                 

Distances

% de la VMA

 

1000m

 

105 à 115

 

1500m

 

101 à 111

 

2000m

 

98 à 102

 

3000m

 

95 à 100

 

5000m

 

86 à 95

 

10000m

 

85 à 90

 

20000m

 

78 à 85

 

42195m

 

72  à 80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La vitesse seuil ( V S):

 

C'est la vitesse au-delà de laquelle (seuil) il commence à avoir une accumulation de l'acide lactique (déchets) dans le sang.

 

En travaillant  à cette vitesse, on reculera petit à petit ce « seuil », ce qui  permettra de tenir une allure soutenue plus longtemps. Le travail au seuil produira à la longue une accélération de la cadence de course en favorisant une meilleure utilisation de l’oxygène.

Cette vitesse diffère énormément d'un athlète à l'autre.

C'est une vitesse très intéressante. Si vous la connaissez précisément, utilisez-la. Mais il faut des tests de laboratoire pour l’établir.

Une méthode empirique consiste à l’évaluer en fonction des ses performances au semi-marathon (performance que l’on est régulièrement capable de réaliser sur semi).

 

Réussir sa séance seuil

 

 

 

 

 

 

L’amélioration de la VMA

 

L'intérêt d'améliorer sa VMA est ... de pouvoir courir plus vite en améliorant sa vitesse de base.

 

Elle n'augmente plus au‑delà d'un certain âge ,  baisse même.

Mais le coureur plus âgé aura quand même intérêt à la travailler régulièrement pour éviter une baisse trop rapide de sa VMA. Il pourra utiliser des formes plus douces,  des intensités moins élevées.

Par ailleurs, le coureur qui se met à la course à pied à 40 ans par exemple passera aussi par une phase de développement de  VMA.

Elle se travaille sous forme de fractionné court,  moyen et long  à des pourcentages élevés, de fartlek qui alterne phases lentes et phases rapides, de travail en côtes qui en outre permet un renforcement musculaire naturel.

 

réussir sa séance VMA:

 

 

Conclusion :

Le coureur de compétition a besoin de varier les allures pour atteindre la meilleure forme possible le jour J.

Le coureur plus intéressé par la course de loisir aura aussi intérêt  à pratiquer des variations d’allures pour briser la monotonie que peut engendrer la course à pied pratiquée toujours au même rythme. En outre, il en tirera  profit car il  développera toutes ses caractéristiques physiologiques harmonieusement.

En résumé, on peut scinder les intensités  en 4 fourchettes d’allure :

Mais connaître les allures ne suffit pas. Il faut en outre savoir comment les doser. Ce sera l’objet de la fiche 4

En espace adhérent, vous trouverez des applications pratiques de séances d’entraînement…..