Nous
avons examiné les différentes méthodes pour s’entraîner (fiche 1).
Nous
avons montré l’importance de se tester régulièrement et présenté les différents
tests pour connaître sa VMA (fiche 2).
Voici
maintenant comment utiliser cette VMA : ce chapitre est consacré aux
allures d’entraînement.
Un
entraînement bien mené est un entraînement qui impose au coureur de varier les
allures. En d’autres termes, il ne faut pas courir toujours à la même allure
pour progresser.
Le
tableau ci-après présente les différentes capacités physiologiques sollicitées
en fonction de des allures d’entraînement (pourcentages VMA et pourcentages
Fréquence Cardiaque).
% moyen de la VMA |
% moyen de la FCM |
Type d’effort et
caractéristiques des exercices |
Répercussions
|
< 50 |
< 65 |
Récupération passive Activités de la vie de tous les
jours, marche |
|
50 à 55 |
65 à 70 |
Récupération active Période de courses limitées |
|
65 à 69 |
71 à 79 |
Echauffement, Footings Durées susceptibles d’être
maintenues longtemps |
|
70 à 79 |
80 à 89 |
Footings, sorties longues Longues durées, courses continues
type course de fond |
|
80 à 89 |
90 à 97 |
Courses par intervalles longs
(1000, 2000, 3000m) Récupération de l’ordre de 2 à 5 mn Ou course
en continu ( 20, 30, 40 mn
avec des pauses de 2 à 3 mn si le besoin s’en fait sentir) |
|
90 à 100 |
98 à FCM |
Amélioration VMA Courses par intervalles moyens ( 400, 500 m) par 8 à 15 fois, récupération de l’ordre de
45 s à 1 mn |
|
> 100 jusque 110 |
FCM |
Amélioration VMA Courses par intervalles courts de
type 15X15, 30X30, 100m, 200m, 300m |
|
L’entraînement consiste à apprendre au corps à
supporter des charges d’entraînement de plus en plus lourdes. Pour que ce
dernier puisse s’adapter, il faut lui permettre
de se régénérer.
Si, de plus, le coureur
dispute trop de compétitions courues à chaque fois au maximum des ses
possibilités, inéluctablement, à un
moment ou à un autre, il constatera une baisse des performances, une baisse de la condition physique générale
( blessures, maladies, carences, etc ... ), une démotivation pour la course à
pied.
La fatigue chronique dans
laquelle il a sombré le fait entrer dans un cercle vicieux d’où il est d’autant
plus difficile de sortir que, bien souvent, il ne s’en rend pas compte:
Pour lui, il n'a pas de résultats parce qu'il ne
s'entraîne pas assez. D'où la tentation d'en faire plus, alors qu'il lui faut
un programme allégé.
symptômes de la fatigue
chronique:
IL Y A LA NECESSITE DE S'AMENAGER DES MOMENTS DE RECUPERATION
On trouvera ces moments de
récupération:
·
dans
la semaine ( les jours de repos complets, les footings
de régénération ou de relâchement)
·
durant
le plan d'entraînement (phases de relâchement et de régénération)
·
dans
l'année ( la coupure annuelle de 2 à 3 semaines qui signifie une pratique
d'autres activités physiques comme la marche, le vélo de balade, la natation,
etc ... Ce peut être aussi un arrêt total si la fatigue ressentie est trop
importante).
Le danger de voir le coureur
sombrer dans une fatigue chronique doit l’inciter à être
à l’écoute de son corps. Pratiquement, il peut être conseillé de :
·
prendre
le pouls le matin au réveil au moins une fois par semaine: s'il est anormalement
élevé, il peut signifier une fatigue passagère ou chronique (ou les prémices
d'une maladie infectieuse).
·
ne pas hésiter à remplacer une séance dure
par un footing léger ou à différer la séance si l'on se sent trop fatigué (tenir compte de ses rythmes
professionnels).
·
Ne pas négliger les petites douleurs musculaires ou
tendineuses dont l’évolution est à surveiller.
·
Faire pratiquer une à deux prises de sang par an.
Les footings: (intensité. Voir tableau).
o
Footings
de relâchement et de régénération :
Ces footings vont permettre au corps de se reposer avant
et après une compétition ou une séance dure. L’importance de ces footings est
capitale.
Les footings de relâchement se pratiquent les jours qui
précèdent une compétition ou une séance dure. Les footings de récupération
(encore appelés de régénération) se pratiquent les jours qui suivent. Leurs
intensités sont identiques. Seule, la terminologie change.
A noter : les
footings de relâchement et de régénération sont très souvent courus trop rapidement.
Ils se courent à une
intensité comprise entre 70 et 79% de la VMA. Ils vont développer efficacement l’ endurance (c’est à dire votre capacité à courir
longtemps).
C’est à cette intensité
que s’effectue la sortie longue
La sortie
longue (SL)
L’objectif de cette séance
est d’habituer l’organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique que
sur le plan énergétique, mais aussi à entraîner le corps à consommer les
graisses comme carburant de l’effort.
Sa durée diffère en fonction de l'objectif fixé: en
moyenne
·
environ
l h à I h I5 pour le 10 kms ( moins importante que
pour un marathon ou un ultra, cette séance favorise quand même la
vascularisation). Même durée pour la course de loisir.
·
jusqu'à
l h 30 maxi pour le semi
·
jusqu'à
2 h – 2 h 15 pour le marathon
·
3 h maxi pour les ultras (100 kms, 24h, etc ... ).Le travail aérobie pourra être complété par la
pratique d'activités pluridisciplinaires ( course + vélo, natation + course, etc ...)
réussir sa Sortie
Longue:
·
apport
glucidique important la veille et le lendemain
·
boire
régulièrement toutes 30 minutes environ
au-delà d’une heure l'équivalent d'un petit gobelet d'eau légèrement sucrée (ou
uniquement de l’eau pour ceux qui ne supportent pas l’eau sucrée) ou d’une boisson
glucosée. On peut même prendre des ravitaillements solides pour les sorties
longues en vue de marathon ou d’ultra. La sortie longue est aussi utilisée pour
tester son ravitaillement de compétition (on ne fait jamais d’essai lors d’une
compétition).
·
ne pas
hésiter à réduire la séance si les conditions l'exigent (
fatigue trop importante survenant en cours de séance, conditions
atmosphériques trop difficiles, etc.. .)
La Vitesse Spécifique (V Sp):
Elle
signifie vitesse obtenue en fonction de l'objectif chronométrique
(exemple : objectif sur 10 km = 40 minutes. Vitesse Spécifique = 4 minute
au kilomètre).
Elle diffère donc en fonction de la longueur de l'épreuve.
Le
travail de la Vitesse Spécifique permet :
réussir sa séance de Vitesse Spécifique:
A titre indicatif, voici les
pourcentages qui peuvent être tenus en compétition en fonction de la distance
choisie. Ce tableau peut vous aider à
cerner les objectifs chronométriques sur une distance :
Distances |
% de la VMA |
1000m |
105 à 115 |
1500m |
101 à 111 |
2000m |
98 à 102 |
3000m |
95 à 100 |
5000m |
86 à 95 |
10000m |
85 à 90 |
20000m |
78 à 85 |
42195m |
72
à 80 |
La vitesse seuil ( V S):
C'est la vitesse au-delà
de laquelle (seuil) il commence à avoir une accumulation de l'acide lactique
(déchets) dans le sang.
En travaillant à cette vitesse, on reculera petit à petit ce
« seuil », ce qui permettra de
tenir une allure soutenue plus longtemps. Le travail au seuil produira à la
longue une accélération de la cadence de course en favorisant une meilleure
utilisation de l’oxygène.
Cette
vitesse diffère énormément d'un athlète à l'autre.
C'est une vitesse très
intéressante. Si vous la connaissez précisément, utilisez-la. Mais il faut des
tests de laboratoire pour l’établir.
Une méthode empirique
consiste à l’évaluer en fonction des ses performances au semi-marathon
(performance que l’on est régulièrement capable de réaliser sur semi).
L'intérêt d'améliorer sa
VMA est ... de pouvoir courir plus vite en améliorant sa vitesse de base.
Elle n'augmente plus au‑delà
d'un certain âge ,
baisse même.
Mais le coureur plus âgé
aura quand même intérêt à la travailler régulièrement pour éviter une baisse
trop rapide de sa VMA. Il pourra utiliser des formes plus douces, des intensités moins élevées.
Par ailleurs, le coureur
qui se met à la course à pied à 40 ans par exemple passera aussi par une phase
de développement de VMA.
Elle se travaille sous
forme de fractionné court, moyen et
long à des
pourcentages élevés, de fartlek qui alterne phases lentes et phases rapides, de
travail en côtes qui en outre permet un renforcement musculaire naturel.
réussir sa séance VMA:
Conclusion :
Le coureur de compétition a
besoin de varier les allures pour atteindre la meilleure forme possible le jour
J.
Le coureur plus intéressé par
la course de loisir aura aussi intérêt à
pratiquer des variations d’allures pour briser la monotonie que peut engendrer
la course à pied pratiquée toujours au même rythme. En outre, il en tirera profit car il
développera toutes ses caractéristiques physiologiques harmonieusement.
En résumé, on peut scinder les intensités en 4 fourchettes d’allure :
Mais connaître les allures ne suffit pas. Il faut en
outre savoir comment les doser. Ce sera l’objet de la fiche 4
En espace adhérent, vous
trouverez des applications pratiques de séances d’entraînement…..