UTILISER LES ALLURES D’ENTRAINEMENT

 

L’entraînement c’est:

 

·        faire des efforts de plus en plus intenses pour arriver à son meilleur niveau le moment choisi, c’est à dire assimiler des charges de travail de plus en plus lourdes tant en quantité qu’en qualité. Le corps doit s’habituer à un certain effort avant de passer à un effort plus intense. L'entraînement doit  être progressif .

·        Pour pouvoir supporter ces charges de travail de plus en plus lourdes, il faut que le corps puisse se régénérer. La régénération fait partie intégrante de l’entraînement. La progression passe donc par une alternance de phases de travail et de phases de régénération (que l’on appelle relâchement si elles précédent une séance dure ou une compétition). On trouve ces phases de régénération :

Ø      Lors de la séance d’entraînement : ce sont les temps de régénération (temps de récupération)

Ø      Dans la semaine : ce sont les jours de repos complets et les footings de régénération 

Ø      Dans le plan d’entraînement : ce sont les phases de relâchement et de régénération prévues dans l’organisation du plan  

Ø      Dans certaines périodes de l’année : il est recommandé de programmer des phases de régénération (selon le niveau et l’état de fraîcheur du coureur,  cette régénération peut aller de la coupure totale à la conservation d’un minimum de quelques footings). Il est bon de penser à autre chose que la course pendant ces périodes en pratiquant d’autres activités physiques par exemple.

 

Mais par où commencer son entraînement ?

 

·        Définir clairement un objectif  est le premier des principes à appliquer. Bien sûr, cet objectif doit être réaliste et tenir compte de ses possibilités naturelles. Ce principe est primordial car le simple fait de savoir vers quoi l’on veut tendre renforce naturellement l’assiduité. Par ailleurs, cela permet d’envisager les moyens adaptés  qu’il faut mettre en œuvre pour réaliser l’objectif. Ce dernier peut être d’ordre :

Ø      chronométrique,

Ø      thématique : programmer un travail en vue d’amélioration de ma VMA en période hivernale par exemple.

Ø       autre : le souci de maintenir un niveau minimum de condition physique par exemple

·        Deuxième principe : le bilan de départ  c’est à dire faire le point sur son état au moment où l’on débute son entraînement (quel est mon niveau ? quels sont mes résultats aux tests ? comment s’est passée la période précédente ?).

·        Troisième principe : bien déterminer ses disponibilités c’est à dire faire le point sur le temps que l’on va pouvoir consacrer à la course à pied.

 

 

Après être passé par cette phase de réflexion, il s’agit de se construire un plan   d’entraînement cohérent ( nous verrons plus en détail l’organisation du plan dans la fiche suivante). Les allures d’entraînement qui seront utilisées dans le plan sont celles qui ont été évoquées dans la fiche précédente. Dès à présent, il est bon de savoir que ces allures différent dans les proportions que nous examinons ci-dessous.

 

Le coureur avec objectif de compétition:

 

Tous les types de séances doivent être travaillés, mais différemment en fonction:

 

 

Le niveau de l'athlète:

 

Plus le niveau est élevé, plus les séances peuvent être intenses en quantité et en qualité.

Le coureur moins performant travaillera différemment:

·        sa vitesse spécifique sera incluse naturellement dans ses sorties longues pour les longues distances (marathon)

·        le travail de la VMA s'effectuera en réalisant moins de séances, moins de répétitions, en augmentant les temps de récupération, en diminuant les pourcentages de travail.

 

 

La distance:

 

Pour les distances courtes :

 

·     le développement de la VMA est fondamental.

·      le travail de la Vitesse Spécifique (V Sp) est également fondamental. Attention, votre vitesse spécifique sur les distances inférieures à 5 kms se trouvera dans la fourchette des pourcentages de développement de la VMA.

·      le travail de la condition physique générale n’est pas à négliger.

 

 

Pour le semi:

 

·     importance d'une certaine quantité d'entraînement. Introduction des sorties longues

( jusque 1h15 -1h30)

·     le travail de la VSp est fondamental.

·     utilisation de  la Vitesse Seuil.

Votre Vitesse Spécifique et votre Vitesse Seuil risquent de coïncider pour cette distance. Empiriquement, on fixe la Vitesse Seuil comme étant l’allure que l’on est capable de tenir lors d’un semi  (attention, il s’agit de la performance que l’on est capable de réaliser régulièrement sur le semi et non de votre record sur cette distance).

·     le développement de la VMA n’est pas à négliger

·     le développement de la condition physique générale est également à pratiquer

 

 

Pour le marathon:

 

Au moins 3 entraînements par semaine sont nécessaires

 

Pour l' ultra‑marathon ( 100 kms, 24 heures):

 

 

L'âge de l'athlète:

 

l'âge intervient dans le choix des formes et des intensités de travail.

 

 

Le moment dans l’année :

 

 

 

 

 

 

 

Le coureur sans objectif de compétition

 

 

·        le coureur débutant (coureur avec aucune pratique) n’aura d’autres soucis que de pratiquer des footings à des allures d’endurance qu’il alternera avec de la marche pour progressivement pouvoir courir en endurance  30 minutes sans s’arrêter.

(en espace adhérent, vous trouverez un plan d’entraînement pour les débutants).

Ce type de coureur pourra compléter son travail de remise en forme par la pratique d’activités annexes (vélo, natation, ou tout simplement retrouver le plaisir de la marche dans la vie de tous les jours) afin d’acquérir une bonne condition physique

 

·        le coureur qui a atteint ce palier, peut commencer à insérer progressivement dans ses séances les changements de rythmes :

Ø      travail à des intensités intermédiaires (80-90% de la VMA) sous des durées de l’ordre de 2 à 5 minutes avec des récupérations du même ordre.

Ø      travail de la VMA sous des formes douces : séances de VMA courte, fartlek

Ø      en même temps, il poursuivra son travail d’endurance

(vous trouverez également en espace adhérent un plan d’entraînement pour ce type de coureur).

 

 

 

Conclusion :

 

Les allures d’entraînement sont à utiliser différemment en fonction de son niveau et de son objectif.  Encore une fois, le bon entraînement consiste à ne pas courir toujours à la même vitesse et à varier ses allures. Mais la difficulté réside à bien doser ses allures pour un développement harmonieux