L’entraînement c’est:
·
faire des efforts de plus en plus
intenses pour arriver à son meilleur niveau le moment choisi, c’est à dire
assimiler des charges de travail de plus en plus lourdes tant en quantité qu’en
qualité. Le corps doit s’habituer à un certain effort avant de passer à un
effort plus intense. L'entraînement doit être progressif .
·
Pour pouvoir supporter ces charges de travail de plus en
plus lourdes, il faut que le corps puisse se régénérer. La régénération fait partie intégrante de l’entraînement. La progression passe donc par une
alternance de phases de travail et de phases de régénération (que l’on appelle
relâchement si elles précédent une séance dure ou une compétition). On trouve
ces phases de régénération :
Ø
Lors de la séance
d’entraînement : ce sont les temps de régénération (temps de récupération)
Ø
Dans la semaine : ce sont
les jours de repos complets et les footings de régénération
Ø
Dans le plan
d’entraînement : ce sont les phases de relâchement et de régénération
prévues dans l’organisation du plan
Ø
Dans certaines périodes de
l’année : il est recommandé de programmer des phases de régénération
(selon le niveau et l’état de fraîcheur du coureur, cette régénération peut aller de la coupure
totale à la conservation d’un minimum de quelques footings). Il est bon de
penser à autre chose que la course pendant ces périodes en pratiquant d’autres
activités physiques par exemple.
Mais par où commencer son
entraînement ?
·
Définir clairement un
objectif est le premier
des principes à
appliquer. Bien sûr, cet objectif doit être réaliste et tenir compte de ses
possibilités naturelles. Ce principe est primordial car le simple fait de
savoir vers quoi l’on veut tendre renforce naturellement l’assiduité. Par ailleurs,
cela permet d’envisager les moyens adaptés
qu’il faut mettre en œuvre pour réaliser l’objectif. Ce dernier peut
être d’ordre :
Ø chronométrique,
Ø thématique :
programmer un travail en vue d’amélioration de ma VMA en période hivernale par
exemple.
Ø autre : le souci de maintenir un niveau
minimum de condition physique par exemple
·
Deuxième principe : le bilan de départ c’est à dire faire le point sur son état au
moment où l’on débute son entraînement (quel est mon niveau ? quels sont
mes résultats aux tests ? comment s’est passée la période
précédente ?).
·
Troisième principe : bien
déterminer ses disponibilités c’est à
dire faire le point sur le temps que l’on va pouvoir consacrer à la course à
pied.
Après être
passé par cette phase de réflexion, il s’agit de se construire un plan d’entraînement cohérent (
nous verrons plus en détail l’organisation du plan dans la fiche
suivante). Les allures d’entraînement qui seront utilisées dans le plan sont
celles qui ont été évoquées dans la fiche précédente. Dès à présent, il est bon
de savoir que ces allures différent dans les
proportions que nous examinons ci-dessous.
Le coureur avec objectif de compétition:
Tous les types de séances
doivent être travaillés, mais différemment en fonction:
Le niveau de l'athlète:
Plus le niveau est élevé, plus
les séances peuvent être intenses en quantité et en qualité.
Le coureur moins performant
travaillera différemment:
·
sa
vitesse spécifique sera incluse naturellement dans ses sorties longues pour les
longues distances (marathon)
·
le
travail de la VMA s'effectuera en réalisant moins de séances, moins de
répétitions, en augmentant les temps de récupération, en diminuant les
pourcentages de travail.
La distance:
Pour les distances courtes :
·
le
développement de la VMA est fondamental.
·
le
travail de la Vitesse Spécifique (V Sp) est également fondamental. Attention,
votre vitesse spécifique sur les distances inférieures à 5 kms se trouvera dans
la fourchette des pourcentages de développement de la VMA.
·
le
travail de la condition physique générale n’est pas à négliger.
Pour le semi:
·
importance
d'une certaine quantité d'entraînement. Introduction des sorties longues
(
jusque 1h15 -1h30)
·
le
travail de la VSp est fondamental.
·
utilisation
de la Vitesse Seuil.
Votre
Vitesse Spécifique et votre Vitesse Seuil risquent de coïncider pour cette
distance. Empiriquement, on fixe la Vitesse Seuil comme étant l’allure que l’on
est capable de tenir lors d’un semi
(attention, il s’agit de la performance que l’on est capable de réaliser
régulièrement sur le semi et non de votre record sur cette distance).
·
le
développement de la VMA n’est pas à négliger
·
le
développement de la condition physique générale est également à pratiquer
Pour le marathon:
Au moins 3 entraînements par semaine sont nécessaires
Pour l' ultra‑marathon ( 100 kms, 24 heures):
L'âge de
l'athlète:
l'âge intervient dans le choix des formes et des intensités de
travail.
Le moment dans l’année :
·
le
coureur débutant (coureur avec aucune pratique) n’aura d’autres soucis que de
pratiquer des footings à des allures d’endurance qu’il alternera avec de la
marche pour progressivement pouvoir courir en endurance 30 minutes sans s’arrêter.
(en
espace adhérent, vous trouverez un plan d’entraînement pour les débutants).
Ce type de coureur pourra
compléter son travail de remise en forme par la pratique d’activités annexes
(vélo, natation, ou tout simplement retrouver le plaisir de la marche dans la
vie de tous les jours) afin d’acquérir une bonne condition physique
·
le
coureur qui a atteint ce palier, peut commencer à insérer progressivement dans
ses séances les changements de rythmes :
Ø
travail
à des intensités intermédiaires (80-90% de la VMA) sous des durées de l’ordre
de 2 à 5 minutes avec des récupérations du même ordre.
Ø
travail
de la VMA sous des formes douces : séances de VMA courte, fartlek
Ø
en
même temps, il poursuivra son travail d’endurance
(vous
trouverez également en espace adhérent un plan d’entraînement pour ce type de
coureur).
Conclusion :
Les allures d’entraînement sont à utiliser différemment
en fonction de son niveau et de son objectif.
Encore une fois, le bon entraînement consiste à ne pas courir toujours à
la même vitesse et à varier ses allures. Mais la difficulté réside à bien doser
ses allures pour un développement harmonieux