Vous connaissez
maintenant les principes de base. Vous avez pu voir qu’une pratique rationnelle
de la course à pied commence par le choix d’une méthode, puis se
poursuit par des évaluations régulières de son niveau et une bonne
utilisation des différents allures d’entraînement.
Le maillon suivant concerne la structuration de votre pratique de coureur à
pied qui doit s’intégrer dans une vision de plans d’entraînement en vu
d’objectifs précis.
En d’autres termes,
comment organiser votre entraînement en fonction de vos objectifs ?
Là aussi, nous
distinguerons le coureur avec objectif chronométrique de celui qui pratique la
course à pied dans un seul souci de plaisir.
Les plans doivent être établi pour des courtes périodes. Mais ces plans s’inscrivent dans une programmation annuelle (voir fiche suivante).
On
commence toujours bien sûr par faire un
bilan de la période précédente :
Ø
Ai-je
atteint mon objectif ? si non, quelles en sont les raisons ?
Ø
Puis on fixe un nouvel objectif en fonction du résultat de l’objectif précédent, des
résultats aux tests de terrain et médicaux.
Quatre périodes sont
distinguées dans l’organisation d’un plan d’entraînement en vue d’un objectif
chronométrique :
Ø
La
régénération
Ø
La
période de préparation générale
Ø
La
période de préparation spécifique
Ø
La
période de relâchement
Entre 2 objectifs, on obtient
donc le schéma suivant :
Objectif Objectif
Régénération Préparation
générale Préparation
Spécifique Relâchement
C’est
la période qui permet de récupérer de
l'effort fourni.
La
durée recommandée varie en fonction de
la distance de compétition effectuée
Ø
3
jours pour un 10 kms
Ø
5
jours pour un semi.
Ø
2
semaines incompressibles pour un marathon
Ø
2 semaines incompressibles pour les
ultra‑marathons
Bien
sûr, ces périodes peuvent varier en fonction de votre état de fatigue. Gardez
en mémoire qu’il vaut mieux quelques jours de repos supplémentaires que repartir fatigué
vers un autre objectif.
Votre
âge également peut modifier la durée de votre régénération. Plus on avance en
âge, plus longs doivent être les temps de régénération.
Son contenu:
Ø
reprise
progressive de la quantité.
Ø
priorité
à la récupération (footings légers, activités annexes tels que piscine, vélo).
Vous effectuerez ensuite au
cours des jours et des semaines qui suivent une reprise progressive du travail
en qualité.
C’est la période pendant
laquelle vous préparez le corps à
supporter le travail spécifique de la période suivante. Cette période est importante car elle va vous permettre
de supporter des charges de travail adaptées au type d’effort que réclame votre
objectif.
Son contenu:
Ø Amélioration de la condition physique
générale.
Ø Développement des différents composants de
la course à pied ( endurance, VMA, Vitesse Seuil,
condition physique, etc....)
C’est
la période de préparation adaptée à
l'objectif fixé. Il s’agit d’adapter
votre corps à un effort précis.
Sa
durée :
Ø
2
semaines pour le 10 kms à la sortie de l'hivers sinon
4 semaines
Ø
4
semaines pour un semi
Ø
6
semaines incompressibles pour un marathon
Ø
8
semaines incompressibles pour les ultras marathon
Son contenu:
Ø
maintien
de la VMA,
Ø
apparition
du travail en Vitesse Spécifique
Ø travail de la Vitesse Seuil
Ø
conservation du travail en endurance
C’est
la période qui précède l'objectif. Elle est destinée à reposer
votre corps des efforts produits lors de
l'entraînement. Cette période permet au
coureur de se présenter frais le jour de l'épreuve
Sa
durée :
Ø
3
jours pour un 10 kms
Ø
5
jours pour un semi
Ø
2
semaines incompressibles pour un marathon
Ø
2 semaines incompressibles pour les
ultra‑marathons
Son contenu:
Ø
diminution
de la qualité et de la quantité
Ø
priorité
à la récupération (footings ou repos)
De
cette période dépend votre réussite . Si vous
arrivez fatigué le jour de l’épreuve, vous n’aurez aucune chance de réussir
votre objectif.
Exemple :
Vous
êtes spécialiste du marathon
Vous fixez 2 objectifs chronométriques dans
l’année pour cette distance : un marathon de printemps et un
marathon d’automne.
Le
nombre de semaines entre vos 2 marathons est de 24 ( 6
mois)
Commencez
toujours par placer vos périodes de régénération et de relâchement ( 2 fois 2 semaines)
Puis
la période de préparation spécifique ( 6 semaines)
Cela
vous donne 4 semaines + 6 semaines = 10 semaines.
Il
vous reste 14 semaines pour votre préparation générale.
Compte
tenu du nombre de semaines nécessaires pour effectuer les périodes
incompressibles de votre plan (2 semaines de
régénération, 2 semaines de
relâchement, 6 semaines de spécifique), il est aberrant de fixer 2
objectifs chronométriques sur marathon à moins de 10 semaines d’intervalles.
Principe : 48 heures
de récupération après une séance dure.
Dimanche |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
Compétition |
Repos ou Footing
de régénération Pas
de séance qualitative |
Possibilité
d’une séance qualitative |
Repos ou Footing
de relâchement Pas
de séance qualitative |
Compétition |
Dimanche Semaine 1
|
Lundi Semaine 1 |
Mardi Semaine
1 |
Mercredi Semaine
1 |
Jeudi Semaine
1 |
Vendredi Semaine
1 |
Samedi Semaine
1
|
Dimanche Semaine
1 |
Compétition |
Repos ou Footing
de régénération Pas
de séance qualitative |
Possibilité
d’une séance qualitative ( VMA courte) |
Repos ou Footing
de régénération Pas
de séance qualitative |
Possibilité
d’une séance de Vitesse
Spécifique |
|||
Lundi Semaine
2 |
Mardi Semaine
2 |
Mercredi Semaine
2 |
Jeudi Semaine
2 |
Vendredi Semaine
2 |
Samedi Semaine
2 |
Dimanche Semaine
2 |
|
Repos Ou Footing de régénération |
Repos Ou Footing |
Possibilité
d’une séance qualitative (VMA
courte) |
Repos |
Compétition |
|
Cela
ne veut pas dire que vous ne pourrez pas occasionnellement vous aligner sur une
course pédestre. Vous pouvez en éprouver le désir (pour la convivialité par
exemple) mais ce n’est pas pour vous une fin en soi et la recherche du chrono
vous est secondaire.
Vous
faites en moyenne de une à trois sorties hebdomadaires.
Vous êtes le coureur qui débute, qui reprend ou qui pratique depuis temps. Vous
pouvez également vous satisfaire d’un niveau de pratique exclusivement de
loisir. Votre principale motivation est l’une (ou
plusieurs) des suivantes :
Ø perte de poids
Ø acquisition d’un bien-être général
Ø jouir d’une bonne santé
Ø arrêter de fumer.
Ø Etc….
Vos
objectifs seront plutôt inscrits dans la durée ( ils peuvent s’inscrire dans
une programmation annuelle).
Votre
entraînement s’organisera en une alternance de périodes d’effort avec montée
progressive vers un objectif fixé (exemple : courir 30’, 45’, 1h) avec des
périodes de régénération (exemple de
plan en espace adhérent).
Ces
périodes d’effort vous amèneront petit à petit vers les objectifs plus généraux
que vous vous êtes fixé et énumérés ci-dessus. Vous complèterez votre
entraînement par une pratique de l’activité physique de tous les instants, dans
la vie de tous les jours.
Avec
une fréquence de 1 à 3 sorties par semaine, la récupération ne doit pas poser
de problème à condition de ne pas enchaîner des séances lourdes 2 jours de
suite (le cas du coureur sédentaire qui effectue ses 2 sorties hebdomadaires le
samedi et le dimanche). En fait, il vaut mieux courir 3 fois 30 minutes par
semaine qu’une fois 1h30 .
L’idéal est de courir un jour sur 2 ou sur 3.
Une
progression avec des objectifs
intermédiaires peut être recherchée :
Vous avez ci-dessous deux exemples de ce type
de progression (bien d’autres sont possibles)
Courir 30 minutes
sans s’arrêter Courir 45 minutes
avec changements de rythme Courir 1 heure Participer
à une première compétition sans objectif chronométrique
Autre
exemple
Bien sûr, vous devrez atteindre vos objectifs en suivant une progression (on
ne passe pas d’un point 0 de pratique à 1h de course en quelques séances sans
un minimum d’organisation. Il faut plusieurs mois avant d’y
parvenir).
Pourquoi
se fixer des objectifs, suivre une progression et ne pas courir au gré de ses envies, en fonction de ses
disponibilités ?
D’abord, une progression est nécessaire pour éviter la surcharge de travail (avec son lot d’inconvénients habituels qui guette tout
autant le coureur de loisir que le compétiteur : blessures à répétition,
fatigue chronique, anémie, etc…). Cette progression
doit être planifiée dans un cadre qui, s’il ne doit pas être un carcan, doit en
tracer les grandes lignes .
Ensuite, le simple fait de se fixer des objectifs conserve la motivation.
Si vous courez sans objectif, vous ne pratiquerez pas régulièrement. Vous trouverez
toujours à un moment ou à un autre une bonne raison pour ne pas effectuer votre
sortie. Et alors, me direz-vous ? qu’est ce que
cela peut bien faire puisque je pratique uniquement pour me détendre. Oui, mais
alors vous ne tirerez pas totalement bénéfice de la course à pied. Votre
objectif d’acquisition de bien être
général ou d’un état de santé par exemple ne sera pas complet tant il est vrai
que si la course à pied est un sport où les progrès sont très rapides, le
manque d’assiduité conduit également très rapidement à des régressions.