Vous connaissez maintenant les principes de base. Vous avez pu voir qu’une pratique rationnelle de la course à pied commence par le choix d’une méthode, puis se poursuit par des évaluations régulières de son niveau et une bonne utilisation des différents allures d’entraînement. Le maillon suivant concerne la structuration de votre pratique de coureur à pied qui doit s’intégrer dans une vision de plans d’entraînement en vu d’objectifs précis.

En d’autres termes, comment organiser votre entraînement en fonction de vos objectifs ?

Là aussi, nous distinguerons le coureur avec objectif chronométrique de celui qui pratique la course à pied dans un seul souci de plaisir.

Les plans doivent être établi pour des courtes périodes. Mais ces plans s’inscrivent dans une programmation annuelle (voir fiche suivante).

On commence toujours bien sûr par faire un bilan de la période précédente :

Ø Ai-je atteint mon objectif ? si non, quelles en sont les raisons ?

Ø Puis on fixe un nouvel objectif en fonction du résultat de l’objectif précédent, des résultats aux tests de terrain et médicaux.

Quatre périodes sont distinguées dans l’organisation d’un plan d’entraînement en vue d’un objectif chronométrique :

Ø La régénération

Ø La période de préparation générale

Ø La période de préparation spécifique

Ø La période de relâchement

Entre 2 objectifs, on obtient donc le schéma suivant :

Objectif

Objectif

	Régénération	Préparation générale	Préparation Spécifique	Relâchement

C’est la période qui permet de récupérer de l'effort fourni.

La durée recommandée varie en fonction de la distance de compétition effectuée

Ø 3 jours pour un 10 kms

Ø 5 jours pour un semi.

Ø 2 semaines incompressibles pour un marathon

Ø 2 semaines incompressibles pour les ultra‑marathons

Bien sûr, ces périodes peuvent varier en fonction de votre état de fatigue. Gardez en mémoire qu’il vaut mieux quelques jours de repos supplémentaires que repartir fatigué vers un autre objectif.

Votre âge également peut modifier la durée de votre régénération. Plus on avance en âge, plus longs doivent être les temps de régénération.

Son contenu:

Ø reprise progressive de la quantité.

Ø priorité à la récupération (footings légers, activités annexes tels que piscine, vélo).

Vous effectuerez ensuite au cours des jours et des semaines qui suivent une reprise progressive du travail en qualité.

C’est la période pendant laquelle vous préparez le corps à supporter le travail spécifique de la période suivante. Cette période est importante car elle va vous permettre de supporter des charges de travail adaptées au type d’effort que réclame votre objectif.

Son contenu:

Ø Amélioration de la condition physique générale.

Ø Développement des différents composants de la course à pied ( endurance, VMA, Vitesse Seuil, condition physique, etc....)

C’est la période de préparation adaptée à l'objectif fixé. Il s’agit d’adapter votre corps à un effort précis.

Sa durée :

Ø 2 semaines pour le 10 kms à la sortie de l'hivers sinon 4 semaines

Ø 4 semaines pour un semi

Ø 6 semaines incompressibles pour un marathon

Ø 8 semaines incompressibles pour les ultras marathon

Son contenu:

Ø maintien de la VMA,

Ø apparition du travail en Vitesse Spécifique

Ø travail de la Vitesse Seuil

Ø conservation du travail en endurance

C’est la période qui précède l'objectif. Elle est destinée à reposer votre corps des efforts produits lors de l'entraînement. Cette période permet au coureur de se présenter frais le jour de l'épreuve

Sa durée :

Ø 3 jours pour un 10 kms

Ø 5 jours pour un semi

Ø 2 semaines incompressibles pour un marathon

Ø 2 semaines incompressibles pour les ultra‑marathons

Son contenu:

Ø diminution de la qualité et de la quantité

Ø priorité à la récupération (footings ou repos)

De cette période dépend votre réussite . Si vous arrivez fatigué le jour de l’épreuve, vous n’aurez aucune chance de réussir votre objectif.

Exemple :

Vous êtes spécialiste du marathon

Vous fixez 2 objectifs chronométriques dans l’année pour cette distance : un marathon de printemps et un marathon d’automne.

Le nombre de semaines entre vos 2 marathons est de 24 ( 6 mois)

Commencez toujours par placer vos périodes de régénération et de relâchement ( 2 fois 2 semaines)

Puis la période de préparation spécifique ( 6 semaines)

Cela vous donne 4 semaines + 6 semaines = 10 semaines.

Il vous reste 14 semaines pour votre préparation générale.

A noter :

Compte tenu du nombre de semaines nécessaires pour effectuer les périodes incompressibles de votre plan (2 semaines de régénération, 2 semaines de relâchement, 6 semaines de spécifique), il est aberrant de fixer 2 objectifs chronométriques sur marathon à moins de 10 semaines d’intervalles.

Principe : 48 heures de récupération après une séance dure.

Dimanche	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Compétition	Repos ou Footing de régénération Pas de séance qualitative		Possibilité d’une séance qualitative		Repos ou Footing de relâchement Pas de séance qualitative		Compétition

Dimanche Semaine 1	Lundi Semaine 1	Mardi Semaine 1	Mercredi Semaine 1	Jeudi Semaine 1	Vendredi Semaine 1	Samedi Semaine 1	Dimanche Semaine 1
Compétition	Repos ou Footing de régénération Pas de séance qualitative		Possibilité d’une séance qualitative ( VMA courte)		Repos ou Footing de régénération Pas de séance qualitative		Possibilité d’une séance de Vitesse Spécifique
Lundi Semaine 2	Mardi Semaine 2	Mercredi Semaine 2	Jeudi Semaine 2	Vendredi Semaine 2	Samedi Semaine 2	Dimanche Semaine 2
Repos Ou Footing de régénération	Repos Ou Footing	Possibilité d’une séance qualitative (VMA courte)		Repos		Compétition

Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez pas occasionnellement vous aligner sur une course pédestre. Vous pouvez en éprouver le désir (pour la convivialité par exemple) mais ce n’est pas pour vous une fin en soi et la recherche du chrono vous est secondaire.

Vous faites en moyenne de une à trois sorties hebdomadaires. Vous êtes le coureur qui débute, qui reprend ou qui pratique depuis temps. Vous pouvez également vous satisfaire d’un niveau de pratique exclusivement de loisir. Votre principale motivation est l’une (ou plusieurs) des suivantes : 

Ø perte de poids

Ø acquisition d’un bien-être général

Ø jouir d’une bonne santé

Ø arrêter de fumer.

Ø Etc….

Vos objectifs seront plutôt inscrits dans la durée ( ils peuvent s’inscrire dans une programmation annuelle).

Votre entraînement s’organisera en une alternance de périodes d’effort avec montée progressive vers un objectif fixé (exemple : courir 30’, 45’, 1h) avec des périodes de régénération (exemple de plan en espace adhérent).

Ces périodes d’effort vous amèneront petit à petit vers les objectifs plus généraux que vous vous êtes fixé et énumérés ci-dessus. Vous complèterez votre entraînement par une pratique de l’activité physique de tous les instants, dans la vie de tous les jours.

Avec une fréquence de 1 à 3 sorties par semaine, la récupération ne doit pas poser de problème à condition de ne pas enchaîner des séances lourdes 2 jours de suite (le cas du coureur sédentaire qui effectue ses 2 sorties hebdomadaires le samedi et le dimanche). En fait, il vaut mieux courir 3 fois 30 minutes par semaine qu’une fois 1h30 .

L’idéal est de courir un jour sur 2 ou sur 3.

Une progression avec des objectifs intermédiaires peut être recherchée :

Vous avez ci-dessous deux exemples de ce type de progression (bien d’autres sont possibles)

Courir 30 minutes sans s’arrêter

Courir 45 minutes avec changements de rythme 

Courir 1 heure

Participer à une première compétition sans objectif chronométrique

Autre exemple 

Bien sûr, vous devrez atteindre vos objectifs en suivant une progression (on ne passe pas d’un point 0 de pratique à 1h de course en quelques séances sans un minimum d’organisation. Il faut plusieurs mois avant d’y parvenir).

Pourquoi se fixer des objectifs, suivre une progression et ne pas courir au gré de ses envies, en fonction de ses disponibilités ?

D’abord, une progression est nécessaire pour éviter la surcharge de travail (avec son lot d’inconvénients habituels qui guette tout autant le coureur de loisir que le compétiteur : blessures à répétition, fatigue chronique, anémie, etc…). Cette progression doit être planifiée dans un cadre qui, s’il ne doit pas être un carcan, doit en tracer les grandes lignes .

Ensuite, le simple fait de se fixer des objectifs conserve la motivation. Si vous courez sans objectif, vous ne pratiquerez pas régulièrement. Vous trouverez toujours à un moment ou à un autre une bonne raison pour ne pas effectuer votre sortie. Et alors, me direz-vous ? qu’est ce que cela peut bien faire puisque je pratique uniquement pour me détendre. Oui, mais alors vous ne tirerez pas totalement bénéfice de la course à pied. Votre objectif d’acquisition de bien être général ou d’un état de santé par exemple ne sera pas complet tant il est vrai que si la course à pied est un sport où les progrès sont très rapides, le manque d’assiduité conduit également très rapidement à des régressions.