Il s’agit maintenant de structurer votre entraînement annuellement.

Dans cette fiche vous sont présentées des exemples de préparation avec peu d’objectifs. Avant d’aller plus loin, il est nécessaire de préciser ce que signifie le terme objectif, placé dans le contexte de cet article.

Une compétition devient un objectif dès lors qu’il y a un souci de réalisation chronométrique. Dans ces conditions, et en fonction du principe que l’abus de compétitions courues au maximum des possibilités est néfaste à la réalisation des meilleures performances ( et même plus généralement à la santé du coureur), il devient évident qu’il s’agit de limiter dans l’année les objectifs.

Raisonnablement, un coureur intéressé par la compétition peut tabler au maximum pour l’année sur :

Ø 5 à 6 objectifs sur 10, semi ou course de montagne

Ø 1 à 2 marathons

Ø 1 ultra.

Bien sûr, il lui faudra faire des choix et ne pas courir tous les lièvres à la fois.

Mais cette limitation des objectifs chronométriques ne signifie pas qu’il y a nécessairement disparition des autres compétitions. En effet, vous pouvez inclure à quelques semaines de votre objectif des compétitions préparatoires qui vous permettent de faire le point sur votre entraînement. Déjà, durant la période hivernale, les cross et les corridas constituent des compétitions préparatoires.

Vous pouvez aussi prévoir :

Ø Un 5 kms à J – 7 jours d’un 10 kms

Ø Un 10 kms à J – 15 jours d’un semi

Ø Un semi à J – 21 jours au plus tard d’un marathon (la première partie à courir à l’allure marathon, la seconde en allure libre)

Ø Un marathon à J – 21 jours également au plus tard d’un ultra ( à courir à une allure légèrement supérieure à celle de l’ultra)

Ces compétitions préparatoires d’une distance inférieure à celle de l’objectif fixé ont pour dessein de faire le point sur votre entraînement et de tester votre forme. En aucun cas, elles ne doivent être considérées comme des objectifs à part entière. En conséquence, elles doivent toujours être courues en deçà de vos possibilités.

D’autres coureurs utilisent plus de compétitions qu’ils incluent dans leur préparation. Cela leur permet, disent-ils, de travailler telle ou telle composante physiologique.

L’important est alors de bien respecter les allures choisies. Hélas, bien souvent, cette bonne résolution disparaît sur le terrain et, à un moment ou à un autre au cours de la compétition, ces coureurs forcent leur allure. Cela va à l’encontre du but recherché et devient néfaste à leur objectif final.

Mais si vous avez une discipline et une volonté de fer, pourquoi pas.

• Période de préparation hivernale (environ novembre ‑ février):

c'est la période capitale pour acquérir des bases solides qui vous serviront toute l'année :

Ø travail de votre VMA

Ø variation des allures

Ø amélioration de la condition physique générale

Ø Pratique des cross qui vous font travailler tout cela en même temps

• Une période d'objectifs( environ février à mi ‑ juin en fonction des objectifs choisis):

c'est une des périodes idéales pour la réalisation d'objectifs chronométriques

• Une période de repos et de courses détentes (en général, l'été)

:

C'est la période des vacances: amusez-vous. Pensez à vous détendre, à faire autre chose. De plus, ne comptez pas battre des records durant les mois d'été, la chaleur étant l'ennemi numéro un du coureur.

C'est la période des courses détentes.

Quant à la période de repos, elle est fortement conseillée. On peut préconiser deux à trois semaines de repos. Pratiquez d’autres activités physiques : de la marche, du vélo, de la piscine (en détente).Pour les accrocs du bitume, 2 à 3 footings de 20 minutes par semaine seront suffisants. Cette période permettra aussi de recentrer votre existence vers des pôles que vous avez peut-être négligés jusque là : vie de famille, amis (non coureurs), etc…..

Pour les coureurs à fort potentiel, cette période de repos devra alléger notablement l’entraînement.

Bien sûr, votre reprise sera progressive.

Cette période de repos peut être faite en période hivernale (mais votre reprise au printemps sera moins bonne), à l’exception des coureurs de premier plan qui devront au contraire utiliser cette période hivernale pour intensifier un travail en profondeur et pratiquer les cross.

• A nouveau, une période d'objectif (environ septembre ‑ novembre):

propice à la réalisation d'objectifs chronométriques.

Compte tenu des périodes incompressibles nécessaires ( voir fiche 5 : l’organisation du plan d’entraînement), voici des exemples de programmation annuelle. Cela reste des exemples que vous pouvez adapter en fonction de vos objectifs mais les principes de base doivent rester les mêmes, à savoir :

Ø Un travail qui fortifie toutes les composantes nécessaires à la course à pied en hivers

Ø Une ou deux périodes d’objectifs

Ø Une période de régénération

PERIODE DE PREPARATION HIVERNALE : 11 semaines prévues

C’est le moment de développer votre VMA, de renforcer votre condition physique générale, de varier les allures de courses. C’est également la saison des cross.

PERIODE OBJECTIFS 10 ou SEMI : 18 semaines prévues

Compte tenu de la durée de préparation ( 9 à 10 semaines), deux objectifs sont possibles.

PERIODE DE REPOS ET DE COURSES DETENTES : 14 semaines prévues

L’été est la saison chaude. La chaleur est l’ennemi du coureur. Ne comptez pas réaliser de grandes performances chronométriques.

Prenez du repos ( 2 à 3 semaines). Profitez-en pour pratiquer d’autres activités physiques, faire autre chose. Oubliez la course à pied.

Le reste sera consacré aux courses plaisirs. Là aussi, pensez à vous amuser.

Voir la planification entre compétitions rapprochées (fiche n°5).

PERIODE OBJECTIFS 10 ou SEMI : 9 semaines prévues

Compte tenu de la durée de préparation ( 9 à 10 semaines), un seul objectif est possible durant cette période.

Nous allons retrouver les mêmes périodes générales, seules les durées différent un peu :

PERIODE DE PREPARATION HIVERNALE : 13 semaines prévues

PERIODE OBJECTIF MARATHON  : 14 semaines prévues

Si vous avez réalisé une bonne période de préparation hivernale, votre marathon devrait être une réussite.

PERIODE DE REPOS ET DE COURSES DETENTES : 15 semaines prévues

PERIODE OBJECTIFS 10 ou SEMI : 10 semaines prévues

Compte tenu de la durée de préparation pour les 10 et les semis ( 8 à 10 semaines), un seul objectif chronométrique est possible durant cette période.

PERIODE DE PREPARATION HIVERNALE : 15 semaines prévues

PERIODE OBJECTIFS 10 ou SEMI : 16 semaines prévues

Compte tenu de la durée de préparation ( 8 à 10 semaines), deux objectifs sont possibles.

PERIODE DE REPOS ET DE COURSES DETENTES : 7 semaines prévues

PERIODE OBJECTIF MARATHON  : 14 semaines prévues

Votre préparation va commencer en août ( période généralement chaude). Attention à votre hydratation et à votre récupération.

PERIODE DE PREPARATION HIVERNALE : 14 semaines prévues

PERIODE OBJECTIF MARATHON  : 14 semaines prévues

Si vous avez réalisé une bonne période de préparation hivernale, votre marathon devrait être une réussite.

PERIODE DE REPOS ET DE COURSES DETENTES : 10 semaines prévues

PERIODE OBJECTIF MARATHON  : 14 semaines prévues

Votre préparation va commencer en août ( période généralement chaude). Attention à votre hydratation et à votre récupération.

Pour ces derniers, la programmation annuelle se limite à quelques conseils très simples :

Ø Tenez-vous aux objectifs ponctuels fixés. Relisez bien à ce sujet la fiche n° 5.

Ø Conservez toute votre motivation pour ne pas couper avec la course à pied durant l’hivers. Cette saison climatiquement difficile ne doit pas vous éloigner de votre sport. N’oubliez pas qu’un arrêt trop prolongé vous fera repartir de très bas et que vous pourriez définitivement perdre pied avec la course. Vous pouvez tout juste vous orienter vers le remplacement d’une séance de course par du vélo d’appartement, de la piscine ou fréquenter une salle de musculation mais garder bien par semaine une ou deux sorties de course.

Ø N’hésitez pas à l’opposé par courir une séance supplémentaire en été (faites attention quand même aux fortes chaleurs, pensez à vous hydrater correctement)