LES METHODES
Le corps humain peut être comparé à une voiture :
Par conséquent, l’entraînement touche à des domaines bien différents :
On le voit, courir n’est pas seulement mettre un pied devant l’autre. Pour qu’un entraînement soit profitable sur tous les plans (pas seulement sur le plan de résultats chronométriques mais aussi sur le simple plan de la santé), il faut qu’il soit structurer, suivi, contrôlé.
Faisons le point sur les méthodes utilisées :
Pratiquée beaucoup de coureurs : n’avoir aucune méthode précise, courir au feeling. A la lumière de ce qui vient d’être dit, c’est le plus sûr moyen pour risquer des tas de problèmes. Dans un premier temps, si l’on a la chance de ne pas se blesser, on peut progresser quelque temps. Mais bien vite surviennent la régression, les blessures à répétition, la démotivation, puis l’abandon de la course à pied.
Utiliser le rythme cardiaque pour contrôler ses
entraînements. Cette méthode est préconisée par de nombreux magazines et
entraîneurs. Il s’agit en fait de courir à des pourcentages déterminés d’un Rythme
(Fréquence) Cardiaque Maximal (RCM ou FCM) qui a été au préalable testé. Le
principe qui fixe ce rythme cardiaque maximum à 220 moins l’âge n’est pas
recommandé car il s’agit d’une moyenne et les disparités sont parfois
importantes d’un individu à l’autre. Mais si votre rythme cardiaque maximal est
clairement établi, c’est une bonne méthode qui ne vous fera prendre aucun
risque sur le plan de la santé. On contrôle le rythme cardiaque :
Ø
Au
repos
Ø
Pendant
une séance
Ø
Immédiatement
après l’effort
Ø
Avant
la reprise d’un effort
Remarque : le comptage doit s’effectuer sur 10
secondes afin de limiter le risque d’erreur.
Cette méthode sera conseillée pour les débutants ou ceux
qui ont un objectif de plaisir , de course de loisir.
Les différents pourcentages utilisés sont les
suivants :
En dessous de 70% : récupération
De 70 à 80% : endurance
De 80 à 88% : capacité à tenir longtemps une allure
soutenue (appelé résistance douce selon certaine terminologie)
De 88 à 95% : amélioration de votre vitesse de base (appelé aussi résistance dure)
Pour ceux qui ont plusieurs années de pratique derrière
eux ou qui sont plus axés vers la réalisation d’objectifs chronométriques,
la méthode du rythme cardiaque a ses limites. En effet, elle présente le désavantage
de vous faire perdre la notion d’allure. Le rythme cardiaque est très sensible
à divers paramètres : la configuration du terrain, les conditions atmosphériques
(essayez de courir contre le vent), l’état de forme du moment (fatigue, maladie,
etc…).
Par ailleurs des risques d’erreur existent :
Ø
Quand
la fréquence est prise sur un temps trop court
Ø Quand la fréquence est prise sur un temps trop long (la valeur est sous estimée après un effort, compte tenu de la chute rapide de la fréquence cardiaque).
Bien sûr, le cardio-fréquencemètre vous évite ces risques d’erreur mais il a un coût.
Pour les
coureurs aguerris, le rythme cardiaque sera considéré comme un plus, sans plus.
A utiliser, certes, mais pour un contrôle. Il sera plus recommandé pour ceux-là
d’utiliser la méthode de la Vitesse
Maximale Aérobie (la VMA). Cette VMA se
teste grâce à différents procédés :
Ø
Un
test de laboratoire : ce test est très fiable. Il se réalise sur tapis roulant à partir d’exercices de
course à allure progressive.
Ø
Des tests de terrain avec des procédés
différents :
v
Test
de Brue : test à allure progressive derrière un
cycliste
v
de
Cooper: courir 12 minutes en parcourant la plus grande distance possible
v
le
Léger-Boucher : test à allure progressive avec des paliers de 2 minutes
v
Cat-test:
courir à l’allure la plus régulière possible un 2000 ou un 3000m selon l’âge et
le niveau
v
Le Vam Eval: test à allure progressive par paliers de 1 minute
(c’est ce test qui est régulièrement proposé aux adhérents de COURIR ENSEMBLE)
Ø
Par
extrapolation : à partir d’une performance sur distances courtes ( 1500,
3000m). Mais la marge d’erreur est plus importante
Une
fois cette vitesse connue, Il suffira de
travailler là aussi à des pourcentages et dans des proportions données afin de
solliciter certaines composantes qui interviennent dans la réalisation de
l’objectif :
Inférieurs à 70% : les allures de récupération
De 70 à 80 : l’endurance
De 80 à 90% : tenir longtemps un allure soutenue
Supérieurs à 90% : travail d’amélioration de la VMA
Les
proportions sont connues de l’entraîneur. Elles dépendent de nombreux
éléments : état de forme, objectif, période dans le plan d’entraînement,
période de l’année, etc…
Cette méthode présente toutefois un désavantage important : il faut pour l’utiliser un étalonnage précis. Or, il est difficile de connaître exactement la distance parcourue lors des sorties en endurance, à moins de courir sur un stade, ce qui devient vite monotone. La difficulté sera contournée de 2 façons : naturellement, avec l’habitude, vous connaîtrez empiriquement l’allure à laquelle vous courez (car le corps humain mémorise tout, même les allures). Vous pouvez aussi utiliser lors de sorties en endurance la méthode des rythmes cardiaques.
Attention : pour ceux qui souhaitent combiner la méthode du rythme cardiaque et celle de la VMA :
Il n’y a pas de corrélations entre les pourcentages des rythmes cardiaques et celle de la VMA. Par exemple, si vous courez à 70% de votre VMA, vous ne serez pas à 70% de votre FCM.Une exception toutefois : lorsque vous atteignez votre Vitesse Maximale Aérobie lors d’un test, vous atteignez en même temps votre Fréquence Cardiaque Maximale.
Conclusions : quelle méthode choisir ?
Réellement, je vous conseille de
laisser tomber la 1ère méthode qui ne vous mènera à rien. Vous avez
ensuite le choix entre les méthodes 2 ou 3. Vous pouvez vous positionner en
fonction de votre vécu de coureur et de votre objectif vis à vis de la course à
pied ( des performances ou au contraire la course de loisir). Mais que vous
choisissiez la méthode des rythmes cardiaques ou celle de la VMA, commencez
toujours par vous tester (quelle est ma Fréquence Cardiaque Maximal ou quelle
est ma Vitesse Maximale Aérobie ?). Le test que vous réaliserez sera
régulièrement renouvelé.