L’EQUIPEMENT

Bien sûr, si vous débutez, vous n’avez pas besoin d’un tel équipement. Le minimum étant une bonne paire de chaussures (pour le choix, voir les conseils ci-dessous), d’un maillot, d’un short, de vêtements plus chauds pour l’hivers. Sachez toutefois qu’il vaut mieux avoir froid 5 minutes que chaud toute une séance car la chaleur est l’ennemi du coureur

• les chaussures:

Ø les essayer

Ø demander les conseils d'un vendeur spécialisé

Ø attendre les promotions

privilégier:

Ø l'amorti (une chaussure légère ne peut pas avoir un bon amorti)

Ø le confort (les choisir en fin de journée car les pieds gonflent, prendre une demi à une pointure supplémentaire )

Ø prendre une chaussure avec une tige rigide ayant une bonne liaison avec la semelle

êtes-vous ?:

· les chaussettes:

Ø basses et peu épaisses en coton, qui' ne glissent pas à l'intérieur en présence de couture, ne pas hésiter à les mettre à l'envers

· le maillot, le short, le collant

Ø Le choix de l'équipement dépend de la température extérieure et du type de séance.

Il vaut mieux avoir froid 5 minutes que chaud toute la séance

	ENTRAINEMENT
+15°	débardeur et short
de 10 à 15°	maillot manches courtes et short
de -5 à 10°	maillot manches longues et collant
‑ de 5°	maillot manches longues et collant

· La casquette

Ø Blanche (car le blanc rejette la chaleur) avec un protège nuque

· Le bandeau:

Ø Pour empêcher que la sueur tombe dans les yeux

· Les gants:

Ø mettre des gants en dessous de 5°

· Les lunettes de soleil

· Le bidon et le porte bidon:

Ø Pour les sorties longues.

Ø Le porte bidon (avec ceinture, à la taille) ne doit pas ballotter

· Les vêtements de rechange:

Ø A ne pas négliger à la fin de l'entraînement

· Le soutien-gorge:

Ø Sans armature, en coton avec de larges bretelles

• L’argent, le portable (ou la carte téléphonique) :

Ø Un peu d’argent en cas de fringale (ou avoir pris soin de partir avec un sucre ou une pâte de fruit) et le portable pour joindre quelqu’un en cas de blessure sur un parcours d’entraînement isolé.

CONSEILS :

• Veuillez à ne pas brûler les étapes, même si vous avez une impression de facilité. Le corps humain apprend vite mais il est fragile. Les blessures guettent celui qui veut aller trop vite. Si vous suivez ce plan, vous serez surpris de la facilité avec laquelle vous progresserez.

• Pensez également à pratiquer les étirements

(voir fiche étirement sur le site et fiche condition physique et étirements ci-jointe)

• Pensez à ne pas toujours courir sur sols durs. Privilégiez les pelouses des stades ou les parcours naturels dans les parcs (attention quand même où vous posez les pieds car vous y trouverez des nids de poule et des branchages)

• Pensez à vous hydrater avant, pendant et après la séance.

• Pensez à découvrir (ou redécouvrir) l’activité physique dans la vie de tous les jours : montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, privilégier la marche à la voiture quand cela est possible, etc…..

• Vous débutez, vous n’avez pas besoin pour l’instant de suivre des règles diététiques strictes sauf si vous avez un surpoids trop important auquel cas il faut penser à commencer à perdre quelques kilos avant de vous mettre à courir. Pour le reste, mangez et buvez de tout dans des quantités raisonnables (seul l’abus est à bannir).

• Il est important de contrôler vos rythmes de course. Vous pouvez utiliser la méthode des rythmes cardiaques (voir fiche 1 : les méthodes). Faites des pauses régulièrement pour prendre votre rythme cardiaque. Au début, votre rythme cardiaque risque d’être très élevé. Pensez à bien alterner de la marche et de la course pour le maintenir dans des proportions raisonnables. Même si le principe qui fixe le rythme cardiaque à 220 moins votre âge est aléatoire, vous pouvez l’utiliser dans un premier temps. Maintenez votre rythme à 70-80% environ de la valeur obtenue.

Exemple : vous avez 40 ans. On peut placer votre rythme cardiaque maximum à 220 moins 40 = 180 pulsations par minutes. A 70-80%, vous pouvez courir entre 126 et 144 pulsations par minutes : (180 :100) X 70= 126 ; (180 :100)X80= 144.

Plus tard, il s’agira de vous tester pour connaître précisément votre rythme cardiaque maximal ou votre VMA.

Alors, bon courage……..