LA PREPARATION PHYSIQUE ET DES ETIREMENTS

 

Le parcours naturel

 

Le principe est d’alterner de la marche et des courses avec des exercices de renforcement musculaire et des étirements.

Cette séance peut être réalisée sur vos parcours habituels. Vous pouvez également réaliser ce type de séance si vous possédez à proximité un parcours naturel avec appareils (agrès) installés à demeure.

Bien sûr, la séance décrite ci-dessous est un exemple : elle peut être adaptée en fonction de votre niveau et de votre état de forme. Les exercices peuvent aussi être différents.

 

Niveau requis : type 1 débutant

Les allures que vous utiliserez seront la marche et la course lente.

Vous contrôlerez votre rythme cardiaque pour le conserver dans les limites de l’endurance.

 

DESCRIPTIF :

 

Départ sans échauffement.

·        5 minutes de marche à allure rapide :

·        arrêt :

 Atelier 1 : ETIREMENTS                 

Etirements des quadriceps

 

  • Amener le talon vers les fesses en gardant les genoux serrés
  • une mise en tension progressive de 5 secondes environ (aller jusqu’au seuil de la douleur mais ne pas avoir mal)
  • tenir l’étirement 10 à 15 secondes en respirant profondément.
  • Relâcher doucement
  • 3 répétitions sur chaque jambe.
 
 


        

Etirements des mollets

·         En appui sur un talon, flexion des orteils (les amener vers le tibia)

  • une mise en tension progressive de 5 secondes environ (aller jusqu’au seuil de la douleur mais ne pas avoir mal)
  • tenir l’étirement 10 à 15 secondes en respirant profondément.
  • Relâcher doucement
  • 3 répétitions sur chaque jambe.
 

·         3 minutes de course lente :

Atelier 2 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE DES BRAS

 

Renforcement musculaire des triceps et des pectoraux

 

  • En appui sur les genoux et les mains, effectuer des flexions et des extensions des bras
  • Expirer en remontant
  • 2  séries de 5  mouvements.

A noter : cet exercice peut être réalisé sans d’appui sur les genoux (les classiques pompes).
 

 

 

 

 

·        Repartir pour 3 minutes de course lente

 

Atelier 3 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE DES JAMBES

 

Renforcement musculaire des fessiers, des quadriceps et du droit antérieur par rétroversion du bassin

  • Incliner le tronc vers l’arrière, puis effectuer une rétroversion du bassin
  • Attention au dos
  • 2 séries de 5 répétitions

 
 
                               

 

 

 

 

Renforcement musculaire

 

·         Effectuer des descentes et des remontées

·         Limiter la descente si une douleur apparaît ou si des difficultés surgissent

·         Vous pouvez prendre appui d’une main contre un mur ou un arbre pour un meilleur équilibre

·         2 séries de 5 répétitions

·         a droite, même exercice mais avec partenaire
 
                                                            

 

 

·         Repartir pour 4 minutes de course lente

 

Atelier 4 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE DES ABDOMINAUX

 

Renforcement musculaire des grands droits, en contraction dynamique

 

  • Allongé sur le dos, mains sur les cuisses, jambes pliées, tête sur le sol.
  • Relever le haut du dos en expirant tout en poussant les cuisses qui résistent
  • 2  de 5  répétitions

a noter : en cas d’inconfort ou d’impossibilité, la tête peut rester sur le sol.

 

 
 


 

 

 

 

Un deuxième exercice consiste à décrire dans l’espace les chiffres de 1 à 9.

·        Allongé sur le dos, en appui sur les coudes.

·        Soulever les jambes en les gardant jointes

·        Tracer les chiffres dans l’espace en marquant une pause sans reposer les pieds sur le sol après chaque chiffre

·         effectuer des pauses de quelques secondes  après 3 ou 4 chiffres

·        La respiration doit être profonde, avec une accentuation sur l’expiration

·        Attention à éviter une cambrure des reins

 

 

 

Atelier 5 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU DOS

 

Renforcement musculaire du dos

 

·         Elever les bras, en gardant l’alignement du dos, en inspirant

·         En expirant, relâcher la contraction en ramenant les bras vers le sol

·         2 séries de 5  répétitions

 

 

 

 

 

Atelier 6 : ETIREMENTS (le  nombre de répétitions sera un peu plus élevé qu’en début de séance)

 

Etirements des ischio-jambiers

  • En appui, une jambe tendue, un genou au sol
  • Effectuer une fermeture tronc sur jambe en expirant
  • Garder le bassin à l’horizontal, dans le prolongement du dos
  • Maintenir la position 10 à 15 secondes
  • 3 répétitions sur chaque jambe.
 

 

 

 

 

 

 

Etirements des muscles du dos

 

  •  En inspirant, pousser les mains vers le haut, bras de chaque côté de la tête
  • en expirant, pousser les mains vers l’avant, dos rond, cou fléchi
  • Maintenir la position 10 à 15 secondes
  • 3 répétitions
 

 

 

 

 

 

ANALYSE DE LA SEANCE :

 

 

·        Durée totale de la séance : 30 à 35 minutes