LES CARBURANTS DU MUSCLE

glucides, lipides, protides

Voici quelques petits aspects pratiques des notions vues en espace public concernant les carburants du muscle. Certes, ces tableaux peuvent sembler à priori rébarbatifs mais ils apportent en fait beaucoup de précisions sur les différents aliments que nous ingérons. Quelques tests et conseils complètent cette fiche.

Teneur en calories pour une portion

L’addition des pourcentages ne donne pas toujours 100 %... tout simplement parce que le reste est constitué…d’eau. Sans qu’il soit utile de retenir les chiffres exacts, intéressez-vous plutôt à la proportion entre protides, lipides et glucides ainsi que leur apport calorique. Par exemple, il est plus intéressant de savoir qu’un avocat apporte plus de lipides que de protides et glucides et qu’il est par ailleurs assez calorique (258 kcal pour un avocat de 150 g). Il est aussi intéressant de comparer les aliments pris avec ou sans corps gras. Par exemple, 150 g de crudités nature vous apporteront 57 calories alors que la même proportion augmentée de 10 g de vinaigrette vous en apportera plus du double (147).

Hors- d’œuvres et entrées

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
Avocat	150 g	258	2.2	17	6
Bouchée à la reine	1	426	12	22	45
Crudités nature	150 g	57	1		8.5
Crudités+vinaigrette (10 g)	150 g	147	1	10	8.5
Pâté	50 g	227	14	42	5
Pizza	150 g	300	5	10	22
Potage de légumes	1 ass	72	2		16
Potage+beurre (10 g)	1 ass	148	2	8	16
Quiche individuelle	110 g	340	11	19	23
Rillettes	50 g	250	18	45	3
Salade verte	1 ass	6	0.5		1
Salade+vinaigrette (10 g)	1 ass	96	0.5	10	1
Saucisson	50 g	157	16	28

Poissons

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
Cabillaud	150 g	120	18	1
Carrelet	150 g	120	18	1
Colin	150 g	138	17	3
Crevettes	150 g	147	21	2
Daurade	150 g	115	17	1
Homard	150 g	115	17	1
Huitres	1 dz	110	13	3	7.5
Langoustes	150 g	130	17	2
Maquereau	150 g	200	14	8
Merlan	150 g	135	16	3
Moules	100 g	70	12	1.5	2
Sardines	150 g	190	20	5
Sardines à l’huile	100 g	350	23	30

Œufs

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
A la coque,durs, crus	2	160	13	11.5	1
Frits	2	250	13	22	1

Légumes

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
Artichaut	1	80	2		7.5
Asperges	1 ass	50	2		4
Aubergines	1 ass	58	1		5.5
Betterave rouge	1 ass	80	2		8
Carotte	1 ass	75	1		8.5
Céleri branche	1 ass	40	1		4
Céleri rave	1 ass	88	2		9
Champig de paris	1 ass	56	3		4
Chou	1 ass	56	2		5
Chou de bruxelles	1 ass	96	4		8
Chou-fleur	1 ass	60	2.5		4.5
Courgette	100 g	17	1.2		3.6
Cresson	1 ass	40	2		3
Endives	1 ass	40	1		4
Epinard	1 ass	40	2		3
Féves	50 g crues	172	23	1.5	60
Haricots secs	50 g crus	165	19	1.5	60
Haricots verts	1 ass	80	2.5		7
Lentilles	50 g crues	170	24	2	56
Navets	1 ass	65	1		7
Oignons	1 ass	92	1.5		10
Oseille	1 ass	40	2.5		2.5
Petits pois	1 ass	130	4		12
Pois cassés	50 g crus	178	22	2.5	63
Poireaux	1 ass	84	2		7.5
Poivrons	1 ass	40	1		4
Pommes chips	100 g	570	5	40	48
Pommes de terre à l’eau	1 ass	170	2		19
Pommes frites	1 ass	840	3	20	57
Riz cuit	1 ass	180	2		20
Salsifis	1 ass	154	4	1	12
Germes de soja	100 g	53	6	1	5
Tomates	1 ass	40	1		4
Topinambours	1 ass	150	2		17

Laitages

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
Brie	40 g	105	17	21	1.5
Camembert	30 g	95	20	24	4
Cantal	25 g	97	23	30	6
Chèvre	30 g	91	16	20	15
Coulommiers	1/8	87	15	7	1
Fromage blanc 0%	100 g	44	8		3
Fromage blanc 40%	100 g	116	8	8	3
Gruyère	25 g	100	29	30	1.5
Hollande	25 g	88	29	25	3
Lait conc sucré	100 cc	346	10	10	54
Lait écrémé	100 cc	34	3.5		5
Lait entier	100 cc	66	3.5	3.5	5
Munster	30 g	96	21	24	5
Petit suisse 60%	1	70	10	20	4
Pont l’évêque	30 g	90	23	23
Roquefort	25 g	101	23	35	2
Saint Paulin	25 g	91	24	29	2
Yaourt aux fruits	1	150	5	3	18
Yaourt maigre	1	44	4		5
Yaourt nature	1	45	4	1	5

Viandes

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
Bœuf grillé, filet	100 g	122	19.2	44
Boudin	100 g	393	24	33
Canard	100 g	250	20	19
Cheval grillé	100 g	120	22	3
Dinde	100 g	280	22	19
Jambon	50 g	145	20	22	3
Mouton (gigot)	100 g	250	17	20
Pintade (grillée)	1 cuisse	160	22	2
Porc	125 g	375	16	25
Poulet grillé	100 g	138	21	5
Saucisses	100 g	365	10	35	3
Veau (grillé)	100 g	166	19	10
Choucroute garnie	1 ass	502	21	23	13

Assaisonnements et corps gras

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
Beurre	10 g	76	1	84
Crème fraîche	20 g	60	3	30
Huile	10 g	90		100
Ketchup	20 g	22	1.5	0.5	25
Margarine	10 g	75	1	83	1
Mayonnaise	20 g	144	1	79	1
Moutarde	20 g	20	6	5	7
Saindoux	10 g	85	1	94
Vinaigrette	1 c à s	90		10

Pain et produits de boulangerie

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
Biscotte	1	39	10	5	75
Brioche	1	190	7	9	36
Croissant	1	180	4	12	29
Demi-baguettee	100 g	255	7	1	55
Pain au chocolat	1	280	6.5	18.5	44
Pain brioché	100 g	257	7	3	53
Pain d’épices	100 g	350	3	1	72
Pain de mie	100 g	284	7	4	55
Pain grillé	100 g	416	12	8	74

Desserts et fruits

Aliments	Portion	Kcal	% protides	% lipides	% glucides
Abricot	100 g	45	1		10
Ananas frais	100 g	51	0.5		12
Banane	100 g	90	1.5		20
Brugnon	100 g	64	1		15
Cerise	100 g	77	1		17
Chocolat noir	1 barre	53	2	30	63
Chocolat au lait	1 barre	55	5	34	56
Citron	100 g	40	1		9
Confiture	1 c à s	70			17.5
Datte	100 g	306	2		73
Flan	100 g	157	4	5	24
Fraise	100 g	32	1		7
Framboise	100 g	35	1		8
Fruits au sirop	100 g	95			24
Gâteaux secs	100 g	420	5.5	10	77
Glace aux œufs	100 g	130	3	4	20
Kiwi	100 g	53	1.5		11
Litchee	100 g	68	0.5		16
Mandarine	100 g	40	1		9
Mangue	100 g	62	0.5		15
Miel	1 c à s	80	0.5		78
Melon	100 g	30	0.5	0.1	7.5
Oléagineux (noix, etc.…)	30 g	180	27	44	24
Orange	100 g	40	1		9
Pamplemousse	100 g	38	0.5		9
Papaye	100 g	42	0.5		10
Pâtisserie	1	320	4	8	48
Pêche	100 g	47	0.5		11
Pomme	100 g	52	0.3		12
Poire	100 g	61	0.5		14
Pruneaux	100 g	290	2.5		69
Prune	100 g	56	1		13
Raisins secs	100 g	324	3	1	75
Sorbet	100 g	90			22

Boissons

Aliments	Portion	Kcal
Apéritif	100 ml (1 verre)	150
Bière	1 canette	140
Café	1 tasse	0
Café sucré	Avec un morceau de 5 g	20
Champagne	1 coupe 75 ml	63
Cidre	1 verre 250 ml	100
Citron pressé	1	22
Coca	1 verre= 250 ml	110
Digestif	1 verre 30 ml	90
Eau	1 verre	0
Jus de fruit	1 verre 250 ml	150
Limonade	1 verre 250 ml	90
Orange pressé	1	42
Thé	1 tasse	0
Vin blanc doux	1 verre 100 ml	72
Vin rouge	1 verre 100 ml	56
Whisky	1 verre 50 ml	125

Les glucides

Il s’agit de la source d’énergie principale pour le coureur à pied. Alors une attention toute particulière est à apporter au choix des aliments glycémiques.

L’index glycémique :

RAPPEL :

La classification entre sucres lents et sucres rapides peut paraître de nos jours trop schématique. Une nouvelle notion (en fait depuis les années 1985 environ) est apparue avec les études mettant en relation l’ingestion de tel ou tel aliment avec l’élévation de la glycémie. Les chercheurs se sont aperçus que certains aliments classés parmi les sucres lents se comportent parfois comme des sucres rapides et vice versa. Ils ont alors attribué l’index 100 au glucose avalé pur, choisi car il est absorbé très vite et augmente rapidement la glycémie. Ils ont ensuite comparé les autres aliments à ce dernier et ont attribué une valeur à chacun d’entre eux.

Plus l’index se rapproche de 100 plus le sucre de l’aliment est rapide, plus il est proche de 0 plus il est lent.

Les tableaux qui suivent peuvent vous aider à choisir vos aliments.

Le tableau ci dessous récapitule pour chaque aliment glucidique deux données : la teneur en glucides d’une part et l’index glycémique d’autre part.

Aliments	Teneur en glucides en g/100 g poids sec (ou cuit*)	Index glycémique pour 50 g de glucides
Sucres rapides
Glucose	100	100
Carottes	14	92
Miel	77	88
Corn flakes	61	81
Purée	22	80
Jus de pommes	15	75
Riz blanc*	20	73
Pain blanc	55	72
Pomme vapeur	20	70
Sucres mi lents mi-rapides
Sucre	100	65
Pain complet	50	65
Muesli	60	67
Riz complet*	20	66
Banane	24	63
Spaghetti*	25	51
Avoine	55	50
Sucres lents
Pâtes complètes*	25	42
Orange	12	40
Pommes	13	39
Pois chiches*	20	36
Lentilles*	20	29
Fructose	100	20
Germes de soja	6	15

Tableau comparatif :

Pour compléter le tableau ci-dessus

	Sucres chimiquement simples	Sucres chimiquement complexes
Sucres rapides à index glycémique élevé (>74)	Ø Glucose, maltose Ø Miel Ø Jus de fruit sans pulpe, soda Ø Pastèques, figues, dattes Ø Sorbet Ø Confiserie type barre chocolatée Ø Carottes, betterave Ø Gaufre, crêpe	Ø Pommes de terre au four, purée de p de t (surtout en flocons) Ø Frites Ø Céréales de petits déjeuners type cornflakes, spécial K, chocopops,golden grahams,kix Ø Baguette, pain blanc Ø Riz cuisson rapide Ø Semoule de couscous
Sucres moyens à index glycémique moyen ( 50-74)	Ø Sucre de table Ø Kiwi, banane, mangue, ananas, raisin, cerises Ø Jus de fruit avec pulpe Ø Crème glacée, chocolat Ø Raisins secs Ø Tarte aux pommes, petit beurre, galette au blé complet	Ø Spaghettis, nouilles, vermicelle Ø Riz basmati, riz thai, riz brun ou complet Ø Pain de seigle, pain complet Ø Porridge, muesli, flocon d’avoine Ø Pomme de terre chips, patate douce
Sucres lents à index glycémique bas (< 50)	Ø Fructose, dextrose, lactose Ø Abricot sec Ø Pamplemousse, pomme, poire, orange Ø Soja, petits pois Ø Biscuit de savoie	Ø Lentilles, haricots secs, pois chiches, haricots blancs et rouges Ø All bran Ø Pâtes aux oeufs, pâtes cuisson al dente Ø Pain aux céréales, pain au son

TEST

Voici un petit test qui va vous permettre de savoir si vous consommez assez de glucides dans le cadre de votre entraînement

Consommez-vous assez de GLUCIDES ?

Questions	Barème	score
1) vous mangez des céréales le matin :
Ø Chaque jour Ø 2 à 3 fois/ sem Ø moins de 2 fois/ sem	Ø 2 Ø 1 Ø 0
2) la quantité de pain consommée chaque jour est de :	Ø 2 Ø 1 Ø 0
Ø 150 à 200 g/ jour Ø environ une demi-baguette Ø moins de une demi-baguette/ jour	Ø 2 Ø 1 Ø 0
3) vous consommez des boissons énergétiques :
Ø plus de 2 fois par semaine et les 3 jours avant une course Ø seulement en course Ø jamais	Ø 2 Ø 1 Ø 0
4) vous buvez du jus de fruits :
Ø plus de 1.5 l/ sem Ø de 500 ml à 1.5 l/ sem Ø moins de 500 ml/ sem	Ø 2 Ø 1 Ø 0
5) vous consommez des biscuits diététiques :
Ø plus de 1 paquet/ sem Ø 1 paquet en 2 semaines Ø moins de 1 paquet en 2 semaines	Ø 2 Ø 1 Ø 0
6) vous consommez des barres énergétiques :
Ø plus de 1 unité/ jour Ø de 4 à 6 unités/ sem Ø moins de 4 unités/ sem	Ø 2 Ø 1 Ø 0
7) vous consommez des pâtes, de la semoule ou du riz :
Ø 2 fois/ jour Ø 8 à 10 fois/ sem Ø 1 fois/ jour Ø 1 jour sur 2 Ø moins de 1 jour sur deux	Ø 4 Ø 3 Ø 2 Ø 1 Ø 0
8) vous consommez des pommes de terre
Ø 1 fois/ jour Ø de 3 à 6 fois/ sem Ø pas plus de 2 fois/ sem	Ø 2 Ø 1 Ø 0
9) vous mangez des légumes secs ( lentilles, pois, haricots, pois chiches)
Ø plus de 2 assiettes/ sem Ø 1 à 2 assiettes/ sem Ø moins de 1 fois/ sem	Ø 2 Ø 1 Ø 0
10) vous consommez des pâtisseries et des croissanteries
Ø plus de 6 fois/ sem Ø de 3 à 5 fois/ sem Ø moins de 2 fois/ sem	Ø 2 Ø 1 Ø 0

Réponse au test :

17 points et plus :

Votre ration vous fournit plus de 400 g de glucides par jour. Pensez à systématiquement consommer des glucides les veilles de séances difficiles et au retour de celles-ci pour complètement optimiser votre récupération.

De 12 à 16 points :

Si vous pratiquez un entraînement quotidien, vous ne consommez pas assez de glucides, et les lendemains de séances doivent être difficiles. N’oubliez pas : le riz et les pâtes ne font pas grossir !

Moins de 11 points :

Vous sortez d’un régime ? en tout cas vous ne mettez pas assez de carburant dans le réservoir. A rectifier….

Les lipides

DIX CLES POUR UNE ALIMENTATION EQUILIBREE SUR LE PLAN LIPIDIQUE.

Pour la course à pied et sur un plan pratique, voici 10 conseils pour une alimentation équilibrée sur le plan lipidique

1) Une fois par jour (1 cuillère à soupe) : une huile non chauffée en alternant les variétés ( olive, soja, lin, noisette, etc.…)

2) N’abusez pas des « graisses cachées » contenues dans les laitages. Pour respecter ce conseil, il suffit de se limiter à une portion quotidienne de fromage, les laitages des autres repas se choisissant entre les yaourts (allégés ou non), le fromage blanc à 0, 10 ou 20% ou les entremets à base de lait demi-écrémé.

3) Préférez les chairs animales les moins grasses : volaille, lapin, poisson, fruits de mer, jambon dégraissé.

4) Diminuez l’ingestion d’huile de la journée en cas d’ingestion d’oléagineux (noix, noisettes, amande, avocat, cacahuète)

5) Réduisez l’ingestion de fromage si vous mangez une pâtisserie grasse (frangipane, beignet, etc.…)

6) Une noisette de beurre et une cuillère d’huile suffisent quotidiennement pour une alimentation équilibrée.

7) N’associez pas au cours d’un même repas, deux portions de graisses cachées (par exemple : viande et œufs, viande et fromage, œufs et fromage). Dans la conception d’une recette, l’association est moins importante car les quantités sont plus faibles.

8) Limitez les sauces grasses, les fritures avec huile végétaline (pas plus d’une fois par semaine et pas dans les 7 derniers jours avant un objectif).

9) Attention aux charcuteries. Il faut en limiter l’ingestion (mais pas la supprimer si vous aimez réellement ce type d’aliment .On peut choisir les charcuteries à la volaille).

10) Limitez le mélange graisses-sucres (gâteaux à la pâte d’amande, crêpes au fromage, desserts au chocolat, beignets, biscuit secs)

Les protéines

CHOISIR SES SOURCES DE PROTEINES

On peut comparer les protéines aux briques du corps humain (elles participent à sa construction) mais elles interviennent aussi dans d’autres domaines : hormonale, enzymatique, immunitaire, reconstruction musculaire.

Une protéine est une association d’acides aminés (petit rappel, il existe 9 acides aminés essentiels c’est à dire que notre corps ne peut pas les fabriquer à partir d’autres éléments).La qualité de la protéine dépend de la teneur en acides aminés. La protéine de référence est celle de l’œuf.

Les effets de la prise de protéines dans le domaine de la course à pied :

Avant l’effort :

Ø elles protègent les fibres musculaires

Ø elles régulent la glycémie (n’hésitez pas à consommer une part de protéines avec les glucides au cours du dernier repas avant votre épreuve)

Pendant l’effort :

Ø la prise de protéine n’est pas nécessaire car la priorité en cours d’effort est l’apport énergétique

Pour la récupération :

Ø La prise de protéines est très importante pour la réparation des fibres musculaires

Le tableau ci-dessous vous montre les avantages …et les inconvénients de chaque type d’aliment.

Aliment	Avantage	Inconvénient
Poisson	Ø Peu de lipides Ø iode	Ø pas de calcium, ni de magnésium
Abats	Ø peu de lipide Ø fer dans le foie	Ø acide urique Ø cholestérol Ø pas de calcium, ni de magnésium
Viandes	Ø Fer, zinc	Ø Taux de MG variable Ø pas de calcium, ni de magnésium Ø possible : déchets
Charcuterie	Ø fer, zinc, vitamine B1	Ø lipides Ø pas de calcium, ni de magnésium Ø déchets
Jambon	Ø fer, vitamine B1	Ø + ou – de lipides
Fruits de mer	Ø Minéraux, peu de lipides	Ø Parfois de l’acide urique
Œufs	Ø Fer (jaune) Ø Pas de lipides (blanc) Ø Vitamines (jaune)	Ø Lipides (jaune) Ø Peu de fer et de zinc Ø pas de calcium, ni de magnésium
Laitages	Ø calcium, zinc	Ø + ou - de lipides Ø pas de fer, ni de magnésium
Légumes secs et soja	Ø pas de lipides Ø fer, zinc, magnésium Ø vitamines B1, glucides	Ø pas de calcium Ø qualité médiocre (déficit en 1 acide animé) Ø pas de vitamine B12
Germes de blé et levure	Ø vitamines, minéraux Ø peu de lipides	Ø pas de vitamines B12
Céréales	Ø glucides à faible index Ø peu de lipides Ø magnésium, zinc, fibres	Ø qualité moyenne (déficit en 1 acide animé) Ø pas de calcium Ø fer mal assimilé Ø pas de vitamine B12