SEANCE VMA
Exemples
Vous allez trouver ici des applications de séance qui
vous permettront de travailler votre VMA en vue de son amélioration ou de son
maintien (exemples non exhaustifs, évidemment).
Ces séances respectent un protocole que tout coureur doit
acquérir, dans la mesure où elles ne se limitent pas un simple travail de votre
VMA mais incluent également l’échauffement et le retour au calme.
Votre
VMA est à travailler dans des proportions qui dépendent :
LES FORMES
Les formes de travail direct de votre VMA sont multiples. On peut les scinder en 2 catégories :
Il existe d’autres formes d’entraînement qui permettent de travailler la VMA mais l’objectif initial de la séance est autre :
·
Le fartlek dont l’objectif prioritaire est de pratiquer sous une
forme ludique les variations d’allure
·
Les
séances en
côtes qui vous permettront de
développer votre musculature.
Ces
séances feront l’objet d’une fiche spéciale.
Notez
également que le cross qui peut s’apparenter au fartlek mais qui est une compétition vous permettra
d’améliorer votre VMA.
Voyons maintenant quelques exemples de formes directes de
séances VMA
Notez que lorsque vous travailler votre VMA, vous
êtes en déficit d’oxygène. Pour
permettre de tenir une charge de travail importante, il faut donc que vous
fractionniez votre séance. Mais vos temps de récupération doivent être courts
pour que le travail soit bénéfique.
Nous avons vu que le développement de votre VMA
s’effectuera avec un travail qui commence à 90% et qui peut atteindre 100, 105,
110% de votre VMA. On s’attachera à suivre une
progression tant dans le nombre des efforts et l’augmentation des pourcentages
que dans la diminution des temps de récupération. Le principe étant de
commencer à diminuer les temps de récupération avant d’augmenter le nombre
d’effort et les pourcentages.
LA SEANCE 30 X
30 (ou 15 X 15)
Elle signifie que vous allez courir pendant 30 secondes
(ou 15 secondes) à un pourcentage de votre VMA puis que vous allez récupérer 30
secondes (ou 15 secondes) avant de
repartir pour un nouvel effort. Bien sûr, réservez le 15 X 15 pour des intensités élevées (105, 110%).
Exemple : coureur ayant une VMA de 20 km/h
20 kms/ h donne pour 30 secondes d’effort : 20000m X
30 s soit 166,66 m arrondi à 167 m
3600
s
Il
aura donc à 100% de sa VMA à effectuer 167m en 30 secondes puis de récupérer 30
secondes avant de repartir pour un nouvel effort.
Combien d’effort doit-il
effectuer ? le principe est d’aller jusqu’au
décrochage (c’est à dire le moment où il ne peut plus courir 167m en 30
secondes). Il aura à ce moment là épuisé son potentiel à VMA, son entraînement
aura été optimum.
LIEU :
Sur un stade ou en milieu naturel. L’important est
d’avoir parfaitement étalonné votre distance. Vous pouvez travailler en
aller-retour. Pensez quand même à choisir un endroit calme où vous ne serez pas
dérangé ( pas à côté d’un chenil par exemple)
SEANCE :
5 minutes très lent + 10 minutes étirements + éducatifs ( montées des genoux, talons-fesses, foulées bondissantes) + 4 à 5 lignes droites de 20 à 30 m
Corps
de la séance :
(séance
de départ) : 12 à 15 fois 30 X 30 à 100%. Le nombre d’efforts est ici
donné parce qu’il correspond en moyenne à ce que peut tenir un coureur qui
débute un travail de VMA.
Vous
pourrez augmenter progressivement le nombre d’efforts pour aller éventuellement
jusque 30 à 35 fois 30 X 30 à 100% en 1 ou 2 séries (
récupération entre les séries 2 à 3 minutes).
Cette progression doit être contrôlée. Le principe est d’augmenter le nombre d’effort à la séance suivante lorsque vous êtes parfaitement à l’aise. Par ailleurs, il se peut que, sous l’effet de critères ponctuels tels que fatigue ou stress ou maladie, vous ne réussissiez pas la séance que vous avez prévue. Aussi, lorsque vous ne vous sentez pas à l’aise dans votre séance, pensez à en examiner la ou les raisons.
Léger
footing + 10 minutes minimum
d’étirements