LE MARATHON
Vous allez trouver dans cette fiche un condensé des
possibilités d’entraînement sur le marathon et de planification afin que chacun
puisse construire son propre plan. En effet, en partant du principe que les
plans communs proposés dans les magazines ne tiennent pas compte des
particularités de chacun mais s’adressent plutôt à un groupe de niveau, il
apparaît nécessaire de suivre une autre voie. Certes, il est possible de suivre
des plans par niveau mais l’idéal reste quand même d’individualiser votre plan.
Quelles sont alors les possibilités pour arriver à un tel résultat ? En premier lieu, vous pouvez travailler avec
un entraîneur qui aura le recul et l’objectivité
nécessaire pour voir des choses que vous-même n’avaient pas à l’esprit. Mais
tout le monde n’a pas la chance ou le
désir d’avoir un entraîneur.
Apparaît alors la nécessité de se construire sa propre préparation. C’est ce que propose
cette fiche.
Notez également : pour plus de précisions sur cette fiche ou de conseils plus personnalisés sur la conception de votre plan, vous pouvez me contacter : dario.Furiato@wanadoo.fr
COMMENT UTILISER CETTE FICHE
Cette fiche s’adresse aux
coureurs s’adresse aux coureurs confirmés qui ont un objectif chronométrique
sur marathon (objectif en dessous de 2h45) et à ceux qui vont pour la première
fois participer à cette épreuve mythique ou qui décident de participer juste
pour l’ambiance, avec le souci d’une préparation minimum.
Les couleurs des différents
tableaux correspondent aux périodes d’organisation du plan (revoir la fiche sur
l’organisation du plan d’entraînement :
Pour les coureurs confirmés :
En bleu : la période de développement générale
En jaune : la période de développement spécifique
En parme : la période de relâchement
En gris : la période de régénération
Est ajouté un tableau qui
reprend les plus pour l’entraînement, c’est
à dire les types d’entraînement
pluridisciplinaire qui peuvent être intégrés
dans une préparation au marathon (tableau vert).
Pour les autres coureurs (premier marathon) :
Les fiches sont de couleurs
bleues. Pour ces coureurs, les types d’entraînement sont plus limités puisqu’il
s’agit en majeure partie de développer l’endurance à laquelle on ajoute
quelques séances de rythme. Ils ne sont pas subordonnés à une préparation
générale trop rigoureuse. Ils prêteront toutefois une importance au relâchement
en diminuant fortement la distance les deux semaines qui précédent l’épreuve.
Vous trouverez deux sortes de tableaux :
1)
Un
tableau en fonction de la période de votre plan
dans laquelle vous vous trouvez.
Ce
tableau reprend :
·
les
objectifs de la période (l’aspect physiologique à développer),
·
les types de séance possibles,
·
les formes de séance,
·
les durées (temps de travail) et fréquences
(nombre d’effort),
·
l’intensité : de la Vitesse Maximale
aérobie (VMA) ou de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM),
·
la
récupération préconisée (récupération entre les efforts),
·
le
lieu préconisé,
·
les remarques propres à la séance.
Exemple
pour le tableau numéro 1 :
·
période
de développement générale,
·
objectif : développement de la VMA,
·
type de séance possible : fractionné
court.
·
Forme :
30X30 (ce qui signifie 30 s d’effort suivies de 30 secondes de récupération).
·
Durée et fréquences : 12 à 30 fois.
·
Intensité : de 90 à 100% de la VMA ou 95 à 100% de la FCM (attention : lorsque vous
courez à 80% de votre VMA par exemple, cela ne signifie pas que vous êtes à 80%
de votre FCM. Il n’y a pas corrélation entre votre
VMA et votre FCM),
·
lieu : stade ou parcours naturel
parfaitement étalonné,
·
particularités : Contrôle de la
récupération au cardio. Possibilité de fractionner en 2 ou 3 séries avec des
récupérations de 3 à 5 mN. L’utilité du
cardio pour les efforts très courts (15X15, 30X30, 100, 200m) est
limitée.
En rouge sont indiqués les
points importants (types et formes de séances préconisées. Ce sont les types de
séances les plus adaptées mais vous pouvez en fonction de vos préférences
choisir les autres formes). En rouge également les remarques sur lesquelles une
attention toute particulière doit être apportée.
2)
Le
deuxième type de tableau proposé est un tableau de planification. Il suit les tableaux de la période. Ce tableau de
planification vous donne en fonction du nombre de séances que vous pouvez
consacrer à votre plan, le nombre de séance par type.
3)
Vous
trouverez enfin ci-dessous les règles à ne pas transgresser afin de ne pas commettre d’erreurs
dans l’établissement de votre plan.
Règle numéro 1 :
Je sais de quoi il est question
dans ces plans. J’ai relu les fiches précédentes ( notamment la fiche 3 sur les allures d’entraînement, la
fiche 4 sur l’utilisation des allures, la 5 qui traite de la planification de
l’entraînement, la fiche VMA n°1 et la fiche sur les autres séances VMA ). Une
petite précision concernant la vitesse seuil. Dans la fiche n° 3, la vitesse
seuil est définie empiriquement à partir de vos performances au semi. Or, je
parle plus ici de vitesse 10 Kms + 10
secondes ce qui est un peu plus rapide. Tout évolue, et depuis la confection de
la précédente fiche, il semble que la vitesse 10 Kms + 10 s donne de meilleurs
résultats (certains parlent de seuil plus). Par ailleurs, je l’ai dit et
souvent répété : la vitesse seuil est très difficile à déterminer (sauf
test de laboratoire). C’est pour cette raison que l’on pourrait aussi
préconiser un travail dans une fourchette d’allure comprise entre 80et 85%(même
jusque 90% pour les meilleurs) de la VMA ou 85% de votre FCM. A vous de
choisir….Mais pensez-y.
Règle numéro 2 :
Le marathon
nécessite une préparation lourde et longue. Je détermine mes disponibilités
(règles valables pour toute distance).Ainsi je connais le nombre de séances que
je peux consacrer à mon plan. Trois
séances par semaine sont un minimum. En dessous, c’est toujours possible mais
les séquelles physiques seraient trop importantes pour que je vous conseille de
vous lancer dans une telle aventure.
Règle numéro 3 :
Je sais d’où je pars. J’ai
effectué un test de départ :
- test de laboratoire pour déterminer ma Fréquence Cardiaque
Maximale (FCM) et ma Vitesse Maximale Aérobie (VMA),
- test de terrain :
test pour déterminer ma FCM, test
VAMEVAL (test de terrain à allure progressive par palier de 1 minute),
test TMI qui vous donnera le temps pendant lequel vous êtes capable de tenir
votre VMA, ou cat-test qui vous donnera vos allures d’entraînement sur les
distances de 100 à 1000m.
Les protocoles pour le test de
terrain afin de déterminer votre FCM et celui du cat-test sont disponibles sur simple demande (dario.Furiato@wanadoo.fr).
Le VAMEVAL et le TMI nécessitent un matériel plus complet et doivent être couru
sur un stade. COURIR ENSEMBLE organise ces tests plusieurs fois par an (les 2
samedis qui suivent la compétition de FLEURBAIX au printemps et les deux
samedis qui suivent la compétition de BAISIEUX en automne).
Règle numéro 4 :
Je planifie mon plan :
plusieurs organisations sont possibles (linéaire avec une augmentation de la
charge de travail mais il faut être très attentif à l’apparition d’une fatigue
trop importante ou par paliers avec trois semaines d’augmentation de la charge
pour une semaine de récupération..). Je tiens compte de
mes rythmes professionnels (ex : En
3 huit pour éviter une fatigue supplémentaire, je planifie une semaine allégée
la semaine de nuit).
Règle numéro 5 :
Je diffère une séance dure si je ne suis pas en
condition (maladie, impondérables).
Règle numéro 6 :
J’applique
les règles de récupération :
·
temps
de récupération entre les efforts et les
séries
·
48
heures de récupération entre 2 séances dures (VMA).
·
Semaine
allégée si vous choisissez une organisation basée sur 3 semaines de travail
pour 1 semaine de repos
·
Période
de relâchement et de régénération (2 semaines incompressibles minimum)
Pensez également que plus on
avance en âge, plus la récupération est longue (vous pouvez penser également à
diminuer le nombre d’efforts dans une séance VMA et à augmenter vos temps de
récupération)
Règle numéro 7 :
Je choisis
un objectif qui est en rapport avec mes possibilités. Je suis raisonnable et
objectif. Je ne bâtis pas un plan qui
vise 3h alors que mes précédentes prestations sur marathon sont de l’ordre de
4h.
Règle numéro 8 :
Je fais
attention à mon alimentation (voir tableau ci-dessous) Vous trouvez ci-dessous
un tableau récapitulatif des règles de bases en diététique adaptée à la ration
d’entraînement (bien sûr, il ne s’agit que des aliments ou boissons principaux
à ingérer. Pour le reste, le régime alimentaire doit être équilibré).
|
SEANCE |
AVANT |
PENDANT |
APRES |
|
REPOS |
Accroître les apports en glucides. Consommez des aliments riches en fer et zinc |
Boire 2 l d’eau minimum par jour en petites doses
successives. Attention, la sensation de soif signifie que vous êtes
déjà déshydraté. |
|
|
FOOTINGS |
Idem que ci-dessus |
Pour toute sortie supérieure à 1h : eau ou eau +
glucose |
Boire beaucoup + glucides |
|
SORTIE LONGUE |
Augmenter les glucides la veille |
Eau + glucose ou ravitaillements solides pour coureurs
au-delà de 3h30 (ration à tester à l’entraînement pour le jour de l’épreuve ON NE FAIT PAS D’ESSAI LE JOUR DE L’EPREUVE) |
Boire beaucoup + glucides |
|
ALLURES (seuil, plages d’intensités à partir de 80% de
la VMA ) |
Riche en glucides la veille Eviter les viandes rouges |
Eau + glucose Penser à faire ces séances digestion terminée |
Eau bicarbonatée, lait, glucides, protéines laitières
pendant 6h |
Règle numéro 9 :
J’applique la règle de la
progressivité pour tout mon entraînement (progression de la charge
hebdomadaire, progression dans la charge de travail d’une séance en pensant d’abord à bien assimiler avant
d’augmenter). Je
diminue d’abord mes temps de récupération avant d’avant d’augmenter l’intensité
et le nombre d’effort.
Règle numéro 10 :
Je n’abuse pas des compétitions courues à fond
si je vise un temps sur mon marathon. Je peux prévoir dans mon plan un semi en
compétition préparatoire à S moins 3 couru pour moitié en vitesse spécifique
marathon et le reste en allure libre. Les autres compétitions éventuelles sont
à intégrer dans le plan de telle manière à ce qu’elles servent au travail d’une
composante physiologique.
Règle numéro 11 :
la charge de travail la plus lourde peut être placée à
trois semaines du marathon
Remarques pour ceux dont c’est le
premier marathon ou qui y vont juste pour participer :
J’ajouterai une 12ème règle pour ceux-ci:
J’y vais pour voir, pour prendre
connaissance avec la distance. Terminer est mon seul dessein.
Il faut « tenir la distance. Le travail en
endurance sera l’orientation de ma préparation. De ce fait, l’individualisation
est plus limitée.
La plupart des règles à suivre sont les mêmes
que celles données pour les autres coureurs. Une petite différence concernant
les rythmes de course. Je ne préconise pas l’absence de test avant de commencer
un plan d’entraînement, mais il est à noter que la plupart des coureurs qui se
présente au marathon avec un objectif de simple défi (qui ne sera pas
renouvelé) ou de plaisir (et oui il y en a), qui y vont pour voir ou pour
l’ambiance sont rétifs à une planification trop contraignante. Ils
privilégient les sensations et l’aspect ludique de la course à pied, ce qui
est aussi respectable que ceux dont
l’objectif chronométrique est important (ceux-là peuvent aussi rechercher plaisir et
sensations agréables dans leur pratique, mais cela reste secondaire à leurs
yeux). J’ai donc indiqué dans les
tableaux des allures de courses très aléatoires puisque je parle de marche,
d’allure tranquille, d’allure soutenue et d’allure rapide. Ces allures sont
très suggestives – convenons en -- et à la limite leur utilisation sous cette
forme est dangereuse puisque vous courez sans aucun repère …. Je ne vous recommande pas de les suivre.
Optez plutôt pour un test de terrain (cat-test ou test pour déterminer votre
FCM) et un minimum d’organisation dans vos allures. Mais puisque le principe de
cette fiche est de vous laissez le choix
d’organiser votre plan, j’ai décidé de vous les indiquer quand même. Les autres
entraîneurs me pardonneront…………
Par ailleurs, ces coureurs sont souvent des férus de tout type de compétitions. Ils peuvent en inclure dans leur préparation (mais ne pas en abuser) en pensant bien à récupérer en laissant 48h minimum de repos complet après leur compétition.
