Le principe sera toujours le même : parcourir des distances en un certain temps. Les pourcentages de VMA utilisés seront élevés : de l’ordre de 90 à 110%. Plus l’intensité est élevée et moins longue est la distance. Toutes les distances jusque 1000 mètres (après cela devient très dur à ces intensités élevées) peuvent être travaillées. Nous donnons ici quelques exemples (liste non exhaustive, bien entendu).
Que ce soit la VMA courte ou la VMA longue, il faut
également pour ces séances un étalonnage précis. Le stade est idéal mais vous
pouvez aussi utiliser le milieu naturel à condition d’avoir un étalonnage
précis (les chemins de halage des canaux sont également balisés tous les 500
m).
5 minutes très lent + 10 minutes étirements + éducatifs (par exemple : montées des genoux, talons-fesses, foulées bondissantes) + 4 à 5 lignes droites de 20 à 30 m
Corps
de la séance :
Vous avez le choix entre :
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VMA COURTE |
15 à 30 X 100m à 100%, 105% de la VMA Récupération entre les efforts : 20 à 30 secondes |
En 1 à 2 séries Récupération entre les séries : 2 à 3 minutes |
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12 à 20 X 200m à 100%, 105% de la VMA Récupération entre les efforts : 30 à 45 secondes |
En 1 à 2 séries Récupération entre les séries : 2 à 3 minutes |
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8 à 20 X 300m à 100%de la VMA Récupération entre les efforts : 45 secondes à 1’ |
En 1 à 2 séries Récupération entre les séries : 2 à 3 minutes |
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8 à 15 X 400 m à 95, 100% de la VMA Récupération entre les efforts : 45 secondes à 1’ |
En 1 à 2 séries Récupération entre les séries : 2 à 3 minutes |
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VMA LONGUE |
6 à 9 X 800 m à 90, 95% de la VMA Récupération entre les efforts : 1’ à 1’15 |
En 1 à 3 séries Récupération entre les séries : 3 à 4 minutes |
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6 à 9 X 1000m à 90, 95% de la VMA Récupération entre les efforts : 1’15 à 1’30 |
En 1 à 3 séries Récupération entre les séries : 3 à 4 minutes |
Léger
footing + 10 minutes minimum
d’étirements
Remarques
importantes :
· Tout comme les séances 30 X 30 ou 15 X 15, respectez une progressivité tant dans l’augmentation du nombre d’efforts et de l’intensité que dans la diminution des temps de récupération. On commence par diminuer les temps de récupération avant d’augmenter le nombre d’efforts et les intensités.
· Respectez vos temps imposés. Si vous ne respectez pas vos temps et courez trop vite lors d’une séance, votre récupération sera plus difficile. En effet, la charge de travail réellement effectuée ne correspondra pas à ce que votre organisme peut supporter à ce moment de votre plan d’entraînement.
· Pensez à boire lors de votre séance VMA. C’est important