PLAN POUR COUREURS CAPABLES DE COURIR 30 MN SANS S’ARRETER. Objectif : 45 mn en continu et changements de rythme. 2 à 3 séances par semaine ( 2 à 2 h 30 par semaine). N’oubliez pas vos échauffements et vos retours au calme qui ne sont pas indiqués dans le plan
	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
S 1	R	R	Endurance 30 mn	R	Endurance 30 mn ou R	R	Parcours Naturel 45 mn
S 2	R	R	Endurance 30 mn	R	Endurance 30 mn ou R	R	PPG : 15 mn + endurance 20 mn + 5 à 10 accélérations de 50 à 100m avec 50 à 100m de récup
S 3	R	R	Endurance 35 mn	R	Endurance 30 mn ou R	R	PPG : 15 mn + fartlek 25 mn
S 4	R	R	Endurance 35 mn	R	Endurance 30 mn ou R	R	Parcours Naturel 50 mn
S 5	R	R	Endurance 40 mn	R	Endurance 30 mn ou R	R	PPG : 15 mn + endurance 25 mn + 10 accélérations de 50 à 100m avec 50 à 100m de récup
S 6	R	R	Endurance 40 mn	R	Endurance 30 mn ou R	R	PPG : 15 mn + fartlek 30 mn
S7	R	R	Endurance 45 mn	R	Endurance 30 mn ou R	R	Parcours Naturel 55 mn
S8	R	R	Endurance 45 mn	R	Endurance 30 mn ou R	R	PPG : 15 mn + endurance 25 mn + 10 accélérations de 100m avec 100m de récup

Le principe est d’alterner des courses à des allures variées avec des exercices de renforcement musculaire et des étirements.

Cette séance peut être réalisée sur vos parcours habituels.

Vous pouvez également réaliser ce type de séance si vous possèdez à proximité des parcours naturels avec appareils installés à demeure.

Bien sûr, la séance décrite ci-dessous est un exemple : elle peut être adaptée en fonction de votre niveau et de votre état de forme.

Les exercices peuvent aussi être différents.

Les allures de courses doivent être variées mais il n’est pas nécessaire de les déterminer avec précision.

Il s’agira de courir lentement (appelé course lente), ou de courir à une vitesse que vous seriez capable

de tenir pendant 4 à 5 minutes (on appellera cette allure course à allure intermédiaire),

ou de courir vite (on appellera cette allure course rapide). Attention, cette dernière allure n’est pas du sprint.

Le niveau requis est : le jogger

• être capable de courir 30 minutes sans s’arrêter
• avoir une connaissance des changements de rythme

Départ sans échauffement.

· 5 minutes de course lente :

· arrêt :

Etirements des mollets

• En appui sur un talon
• Flexion des orteils et de la cheville (les amener vers le tibia)
• Effectuer une mise en tension progressive de 5 secondes
• Garder l’étirement 15 à 20 secondes
• Relâcher doucement
• 5 répétitions sur chaque jambe.

Etirements des quadriceps

• Amener le talon vers les fesses en gardant les genoux serrés
• une mise en tension progressive de 5 secondes environ (aller jusqu’au seuil de la douleur mais ne pas avoir mal)
• tenir l’étirement 10 à 15 secondes en respirant profondémment.
• Relâcher doucement
• 5 répétitions sur chaque jambe.

· A nouveau, 5 minutes de course lente :

Renforcement musculaire des triceps et des pectoraux

• Les 2 partenaires ont les coudes fléchis et les paumes jointes
• Expirer en repoussant
• 2 séries de 10 mouvements.

A noter : cet exercice peut être réalisé contre un mur si on a pas de partenaire.

· Repartir pour 2 X 2 minutes de course à allure intermédiaire avec 1 minute de récupération

Renforcement musculaire des fessiers

• Allongé sur le ventre, cheville en flexion
• Elever la jambe en gardant le bassin plaqué au sol et en expirant
• Si la hanche quitte le sol,stoppez l’élévation
• Garder la pointe du pied vers le sol
• 2 à 3 séries de 10 répétitions en fonction du niveau

Renforcement musculaire des mollets

· Décoller les talons

· maintenir la position 10 à 15 secondes

· reposer doucement les talons

· 2 à 3 séries de 10 répétitions en fonction du niveau

· Repartir pour 6 fois 30 secondes à allure rapide avec 30 secondes de récupération en trottinant entre les efforts ou faire 5 fois 100 m à allure rapide avec 100 m de recupération entre les efforts.

Renforcement musculaire des grands droits et des fléchisseurs de la hanche

• Allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond, chevilles en flexion
• Effectuer des petits pas en gardant les jambes tendues
• Expirer pendant ce mouvement
• Bien garder le bassin plaqué au sol
• 2 à 3 séries de 10 répétitions selon le niveau

Le deuxième exercice consiste à décrire dans l’espace les chiffres de 1 à 9.

· Allongé sur le dos, en appui sur les coudes.

· Soulever les jambes en les gardant jointes

· Tracer les chiffres dans l’espace en marquant une pause sans reposer les pieds sur le sol après chaque chiffre

· La respiration doit être profonde, avec une accentuation sur l’expiration

· Attention à éviter une cambrure des reins

• Repartir pour 2 X 2 minutes de course à allure intermédiaire avec 1 minute de récupération

Renforcement musculaire des spinaux

· De la position allongée sur le ventre, élever le buste, tête dans le prolongement du dos, regard vers le sol

· inspiration dans l’élévation.Les bras placés en arrière donnent la direction

· expirez en revenant en position initiale

· 2 séries de 10 répétitions

• Repartir pour 10 minutes de course lente

(le nombre de répétitions sera un peu plus élevé qu’en début de séance)

Etirements des fessiers

• Repousser le genou dans les mains en expirant
• rapprocher le genou vers la poitrine en expirant
• garder la nuque et les épaules au sol
• 5 fois de chaque côté

Etirements des ischio-jambiers

• A l’aide du bras, allongez la jambe
• maintenir la position 15 à 20 secondes en expirant
• relâcher doucement
• 5 répétitions sur chaque jambe.

Etirements des muscles postérieurs du dos, les spinaux

• Assis, jambes tendues serrées, inspirez
• expirez en effectuant une flexion du buste
• Maintenir la position 10 à 15 secondes
• 5 répétitions

· Durée totale de la séance : 45 minutes

• temps de course : 30 minutes
• temps de travail de renforcement musculaire et étirements : entre 10 et 15 minutes selon le niveau

La séance pourra petit à petit être porté à 1 h 15 en :

• augmentant petit à petit les temps de courses (pour atteindre 45 minutes)
• augmentant petit à petit le nombre de séries (pour atteindre 30 minutes)